습관을 만드는 트리거 찾는 법을 안다면 살면서 다양한 좋은 습관을 만들 수 있어요. 좋은 습관을 만들어주는 트리거(신호, 계기)를 설정하는 것이 중요합니다. 습관은 의지만으로 지속되지 않고, 반복적으로 행동을 유도하는 환경이 필요하기 때문입니다. 의지적인 습관 만들기는 수많은 사람들을 절망하게 만들었어요. 저도 그 중의 한 명의 절망자였어요.
중고등학교 때는 영어 문법 책 한권을 보는게 그렇게 어려웠어요. 그래서 보다가 중단하면 그 다음에 볼 때는 시간이 한참 흐른 뒤에 보더라도 마지막 본 곳에서 다시 시작했어요. 그래서 1년 만에 한권을 읽게 되었어요. 그리고 다시 읽었을 때는 6개월만에 한번 보게 되었어요. 그렇게 한권의 기초 영어 문법 책을 보고 나서는 자신감과 함께 도전하는 마음이 생겨서 다양한 문법 책을 완독하게 되었어요.
의지력이 부족한 나는 늘 나 스스로에게 작심삼일 이라는 호칭을 붙였어요. 그렇지만 거기서 끝나지 않고 3일 뒤에 다시 계획을 세운다는 독기를 품었어요. 그래서 나는 작심삼일이 부끄럽지 않게 되었어요. 3일뒤에 또 계획을 세우고 실천했거든요.
그런데 최근에 나이가 50대 후반부로 오면서 좋은 습관을 만들려고 했던게 실수가 아닌가 하는 생각이 들었어요. 작심삼일인 제가 요즘 달리기를 해요. 그런데 참 잘하고 있어요. 너무도 대견하게 스스로 칭찬할 수 있어요. 좋은 습관은 만드는게 아니라 만들어지는 것일 수도 있겠다는 생각을 하게 되었어요. 좋은 습관을 가지게 해 주는 키가 여러가지 있겠지만 그 중에 핵심적인 것을 트리거라고 말하고 싶어요.
오늘은 트리거에 대해서 이야기 해 보려고 해요.
1. 트리거란 무엇인가?
트리거(Trigger)란 어떤 행동을 시작하게 만드는 신호입니다. 습관이 자동으로 실행되려면, 일상적인 특정한 상황과 연결되어 있어야 합니다.
예를 들어:
• “출근하면 커피를 마신다.” → 출근이 트리거
• “양치질 후 스킨케어를 한다.” → 양치질이 트리거
• “침대에 누우면 스마트폰을 본다.” → 침대가 트리거
트리거는 이미 존재하는 습관, 시간, 장소, 감정, 사람 등의 요소로 설정할 수 있습니다.
2. 트리거 찾는 법, 좋은 습관 지원자
좋은 습관을 형성하려면, 일상에서 자연스럽게 반복되는 행동이나 환경을 트리거로 활용해야 합니다. 다음과 같은 방법으로 트리거를 찾을 수 있습니다.
① 트리거 찾는 법 : 기존 습관에 연결하기 (Habit Stacking)
이미 하고 있는 행동과 연결하면 새로운 습관을 쉽게 만들 수 있습니다.
✅ 예시:
✔ 아침에 세수 후 → 물 한 잔 마시기 (건강 습관)
✔ 양치 후 → 스쿼트 10번 하기 (운동 습관)
✔ 출근 후 컴퓨터 켜면 → 오늘 할 일 3가지 적기 (업무 습관)
✔ 잠자기 전 → 감사 일기 1줄 쓰기 (마음 챙김 습관)
이처럼 기존에 이미 하는 행동을 트리거로 삼으면, 별다른 노력이 없어도 습관이 형성됩니다.
② 트리거 찾는 법 : 특정한 시간 & 장소 활용하기
시간과 장소를 트리거로 사용하면, 정해진 패턴으로 습관을 쉽게 만들 수 있습니다.
✅ 예시:
✔ 아침 7시에 일어나면 → 스트레칭 5분 하기
✔ 퇴근 후 집에 도착하면 → 책 10쪽 읽기
✔ 저녁 9시가 되면 → 휴대폰을 멀리 두고 명상하기
✔ 식사 후 → 10분 산책하기
시간과 장소는 매일 반복되는 생활 패턴과 연결되기 때문에, 습관을 형성하는 데 강력한 트리거가 됩니다.
③ 트리거 찾는 법 : 감정을 트리거로 활용하기
감정도 강력한 습관의 트리거가 될 수 있습니다. 스트레스, 불안, 기쁨 같은 감정은 특정 행동을 유도합니다.
✅ 예시:
✔ 스트레스 받을 때 → 심호흡 3번 하기 (마음 안정 습관)
✔ 기분이 울적할 때 → 감사한 일 3가지 적기 (긍정 습관)
✔ 불안할 때 → 가벼운 운동으로 몸 움직이기
대부분 나쁜 습관(폭식, 스마트폰 중독 등)도 감정에서 시작됩니다. 좋은 습관을 감정과 연결하면, 부정적인 행동 대신 긍정적인 행동으로 전환할 수 있습니다.
④ 트리거 찾는 법 : 사람을 트리거로 활용하기
사람도 좋은 습관을 유지하는 데 중요한 트리거가 됩니다.
✅ 예시:
✔ 운동 파트너와 함께하면 → 꾸준한 운동 습관 형성
✔ 함께 공부하는 친구와 만나면 → 자연스럽게 공부 시작
✔ 가족과 식사할 때 → 스마트폰 사용 줄이기
함께하는 사람이 있으면 책임감이 생겨서 습관을 지속하기 쉬워집니다.
3. 효과적인 트리거 설정하는 3가지 원칙
✔ ① 구체적이어야 한다 → “운동해야지”보다 “아침 7시에 스트레칭 5분 하기”처럼 구체적인 행동으로 정하기
✔ ② 이미 존재하는 습관과 연결하기 → 기존 루틴에 자연스럽게 추가할 것
✔ ③ 실행하기 쉬워야 한다 → 너무 큰 목표보다, 작은 습관부터 시작하기
4. 트리거를 적용한 좋은 습관 예시
트리거
새로운 습관
아침에 일어나면 – 물 한 잔 마시기
세수 후 – 스킨케어 & 자외선 차단제 바르기
점심 먹고 나서 – 10분 산책하기
퇴근 후 집에 오면 – 독서 10쪽 읽기
침대에 눕기 전 – 스마트폰 대신 명상하기
스트레스 받을 때 – 깊은 호흡 3번 하기
잠자기 전 – 감사 일기 1줄 쓰기
5. 결론 – 작은 트리거 강한 습관을 만든다
습관은 만드는 것이 아니라 만들어지는 것입니다.
억지로 좋은 습관을 만들려 하기보다, 자연스럽게 행동을 유도하는 트리거를 설정하면 습관이 쉽게 형성됩니다.
작은 트리거 하나가 결국 여러분의 삶을 바꾸는 강력한 습관으로 연결될 수 있습니다.
여러분의 하루 속에서 가장 자연스럽게 적용할 수 있는 트리거는 무엇인가요?
지금 바로, 여러분만의 트리거를 찾아보세요!
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