러닝 심박수가 낮아지는 이유 아세요?
러닝 중 심박수가 갑자기 낮아지는 이유, 몸이 보내는 신호였다
조깅을 하다 보면 이런 경험, 한 번쯔음 해보셨을 겁니다.
워밍업을 시작하면 심박수가 서서히 올라갑니다. 그날 컨디션에 따라 조깅인데도 140–150까지 오르기도 합니다. 그런데 느린 페이스로, 이를테면 5:40-5:50/km 정도로 그렇게 오래 달리지 않아도 어느 순간 심박수가 확 내려가는 순간이 옵니다. 저 같은 경우 최근 아침 러닝에서 이 구간이 115-120bpm까지 떨어졌습니다. 그런데 욕심을 내서 5:10-4:50/km로 페이스를 올리면 심박수는 다시 135~145bpm으로 튀어 오릅니다.
이상한 일처럼 느껴지지만, 사실은 몸이 아주 정상적으로, 그리고 꽤 효율적으로 반응하고 있다는 신호입니다. 왜 이런 일이 일어나는지 하나씩 짚어보겠습니다.
1. 처음에 심박수가 오르는 건 “느린 반응” 때문
운동을 시작하는 순간 몸은 즉시 산소 요구량을 계산하지 못합니다. 뇌와 교감신경계는 먼저 심박수를 빠르게 끌어올려서 부족한 부분을 메우려 합니다. 반면 심장이 한 번 뛸 때 내보내는 혈액량(1회 박출량, stroke volume)은 정맥혈이 심장으로 충분히 돌아와야 늘어나기 때문에 반응 속도가 느립니다. 그래서 초반에는 “심박수만 서둘러 오르는” 다소 비효율적인 상태로 달리게 됩니다. 워밍업 때 심박이 확 오르는 게 바로 이 시차 때문입니다.
2. 천천히 달리면 왜 심박수가 뚝 떨어질까
몸이 본격적으로 데워지고 근육의 펌프 작용(muscle pump)으로 정맥혈 회수가 좋아지면, 심장은 매박동마다 더 많은 혈액을 내보낼 수 있게 됩니다. 즉 1회 박출량이 늘어나면서, 같은 양의 혈액과 산소를 공급하는 데 필요한 박동수 자체가 줄어드는 겁니다. 여기에 더해 천천히, 편안한 강도로 달릴 때는 교감신경의 긴장이 풀리고 부교감신경(휴식·회복을 담당하는 신경)이 다시 어느 정도 관여하기 시작합니다. 결과적으로 같은 페이스인데도 몸은 “이 정도는 여유 있게 감당할 수 있다”고 판단하고 심박수를 낮춰서 운행하게 됩니다.
이건 훈련이 잘 되어 있을수록 더 뚜렷하게 나타나는 패턴입니다. 심장이 튼튼해지고 모세혈관과 미토콘드리아가 늘어날수록, 같은 산소를 훨씬 적은 박동수로 배달할 수 있기 때문입니다.
3. 페이스를 올리면 심박수가 다시 오르는 건 당연한 반응
5:405:50/km에서 5:104:50/km로 페이스를 끌어올리면 근육이 단위 시간당 훨씬 많은 산소를 요구합니다. 몸은 이 요구를 맞추기 위해 다시 심박수를 끌어올려서 심박출량을 늘립니다. 135~145bpm 정도로 오르는 건, 느린 페이스에서 안정됐던 심박수가 강도에 비례해서 정직하게 반응하고 있다는 뜻입니다. 즉 앞서 살펴본 “천천히 달릴 때 낮아지는 심박수”와 “빠르게 달릴 때 다시 오르는 심박수”는 서로 반대되는 현상이 아니라, 같은 시스템(강도에 맞춰 심박출량을 조절하는 심혈관계)이 양쪽 방향으로 정상 작동하고 있다는 증거입니다.
4. 걱정할 신호는 오히려 “반대 패턴”이다
흔히 알려진 “카디악 드리프트(cardiac drift)”는 이것과 정반대입니다. 같은 페이스를 유지하는데 시간이 지날수록 심박수가 계속 올라가는 경우로, 탈수나 더위, 체온 상승, 피로 축적이 원인입니다. 반면 오늘 다룬 패턴, 즉 천천히 달릴 때 심박수가 안정적으로 내려앉는 건 그 반대의, 오히려 긍정적인 신호에 가깝습니다.
실제로 저도 최근 마프(MAF, Maffetone) 훈련으로 전환하면서 기록한 러닝에서 비슷한 패턴을 확인했습니다. 9월 9일 아침 약 30분 러닝에서 평균 페이스 5:44/km에 평균 심박 124bpm(최고 139bpm)이 나왔는데, 심박존 분포를 보면 전체 시간의 40%가 존1(가장 낮은 구간), 52%가 존2였습니다. 페이스만 보면 꽤 여유로운 조깅이었는데, 몸은 그것도 대부분 “존12″ 수준으로 가볍게 처리하고 있었던 겁니다. 반대로 강도를 올린 인터벌 세션에서는 파워 존은 템포고강도(존34)로 찍히는데도 심박존은 오히려 존12에 머무는, “파워 대비 심박이 낮게 나오는” 패턴이 최근 몇 주간 반복적으로 나타났습니다. 이는 심장이 같은 일을 더 적은 박동수로 처리할 수 있게, 즉 유산소 효율이 올라가고 있다는 신호로 해석할 수 있습니다.
5. 실전에서는 이렇게 활용하면 됩니다
- 느린 페이스에서 심박이 잘 안정된다면, 억지로 페이스를 끌어올리려 하지 말고 그 구간을 유산소 베이스 훈련(이지런, LSD)의 기준으로 삼아보세요.
- 마프 방식처럼 심박 상한선을 정해두고 달리는 경우, 초반 워밍업 구간에서 심박이 잠깐 높게 튀는 건 정상이니 당황하지 말고, 몸이 안정되는 5~10분 이후 구간부터를 진짜 기준으로 보는 게 맞습니다.
- 페이스를 올렸을 때 심박이 예상보다 적게 오른다면, 그건 걱정할 일이 아니라 아쉬워할 필요 없는 좋은 신호에 가깝습니다.
- 반대로 같은 페이스인데 시간이 지날수록 심박이 계속 올라간다면, 그건 카디악 드리프트일 가능성이 높으니 수분 섭취나 페이스 조절이 필요한 신호로 봐야 합니다.
심박수가 오르고 내리는 걸 매번 “왜 이러지?” 하고 불안하게 볼 필요는 없습니다. 대부분은 몸이 강도에 맞춰 정직하게, 그리고 점점 더 효율적으로 반응하고 있다는 증거니까요.
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