사람에 따라 몸에 상태에 따라 달리기 자체만으로도 근력을 유지 할 수 있는 사람도 있지만 종 년 이후가 되면 근력이 빠지면서 별도의 근력운동을 해줘야만 부상을 예방 할 수 있어요.
최근에 마일리지를 주간 100 km까지 늘리려고 하다가 보니 무릎이나 몸 여기저기에서 통증이 조금씩 나타나려고 해요.
그래서 YouTube를 찾아 보니까 부상 예방을 위해 꼭 필요한 근력운동이 있더라구요.
러닝 성능과 부상예방
근력운동은 아래 6가지
1. 스쿼트 / 런지 (대퇴사두·둔근) 착지 충격을 흡수하고 추진력을 만듭니다. 런지는 한 발 지지 상태라 러닝 동작과 가장 비슷합니다.
2. 브릿지 / 힙쓰러스트 (둔근·햄스트링) 러닝에서 지면을 밀어내는 주 근육이 둔근입니다. 둔근이 약하면 햄스트링과 무릎이 대신 일해서 부상으로 이어집니다.
3. 카프 레이즈 (종아리·아킬레스건) 러닝 시 체중의 약 6~8배가 종아리·아킬레스건에 걸립니다. 아킬레스건염과 족저근막염 예방에 효과가 큽니다. 뒤꿈치를 천천히 내리는 편심 동작이 핵심입니다.
4. 플랭크 / 데드버그 (코어) 피로해질수록 자세가 무너지는 걸 막아 후반 페이스 유지에 도움이 됩니다. 허리 통증 예방에도 좋습니다.
5. 사이드 플랭크 / 클램쉘 (중둔근·고관절 외전근) 착지 때 골반이 떨어지고 무릎이 안쪽으로 모이는 걸 잡아줍니다. 러너 무릎(IT밴드 증후군, 슬개대퇴통증)의 가장 흔한 원인이 중둔근 약화입니다.
6. 싱글레그 데드리프트 (햄스트링·균형) 한 발 균형과 후면 사슬 강화로 햄스트링 부상을 줄여줍니다.
왜 해야 하나
- 근력운동을 병행한 러너는 부상 위험이 크게 줄고(연구에 따라 절반 가까이), 러닝 이코노미(같은 속도에서 쓰는 에너지)도 개선됩니다.
- 특히 40대 후반 이후엔 근육량이 자연 감소하기 때문에 근력운동이 기록 유지와 부상 방지 모두에 더 중요해집니다. M50대 경쟁 러너라면 우선순위가 높습니다.
실행 기준
- 주 2회, 회당 20~30분이면 충분합니다.
- 3~4세트 × 6~12회, 마지막 2회가 힘들 정도의 강도로 합니다.
- 인터벌이나 롱런 전날은 피하고, 쉬운 러닝 날이나 휴식일에 붙이는 게 좋습니다.
장기 전망 8~12주 꾸준히 하면 착지 안정성과 후반 페이스 유지가 눈에 띄게 좋아지고, 6개월 이상 이어가면 부상 빈도가 낮아지면서 훈련량을 안정적으로 늘릴 수 있습니다. 기록 향상은 그 훈련량 누적의 결과로 따라옵니다.
현재 주건 달리기 계획(월 휴무, 화~금 7:00~17:30 근무, 평일 아침 마프 이지런, 토 언덕·장거리, 일 LSD)에 맞춘 배치
주간 배치
- 월 (휴무): 아침 이지런 후 루틴 A (오후나 저녁, 25분)
- 화·목: 아침 러닝만. 근력은 하지 않습니다.
- 수 (퇴근 후 저녁): 루틴 B (20분)
- 금: 근력 없음. 토요일 언덕·장거리 전날이라 다리를 비워둡니다.
- 토·일: 근력 없음. 언덕 달리기가 이미 하체 근력 자극입니다.
루틴 A (스쿼트·둔근·종아리)
- 스플릿 스쿼트 또는 런지: 3세트 × 10회/발
- 힙쓰러스트 (양발 → 익숙해지면 한 발): 3세트 × 12회
- 카프 레이즈 (3초 편심 동작): 3세트 × 10회
- 플랭크: 3세트 × 40~60초
루틴 B (후면 사슬·중둔근·코어)
- 싱글레그 데드리프트: 3세트 × 8회/발
- 사이드 플랭크: 3세트 × 30~40초/면
- 클램쉘 또는 밴드 사이드워크: 3세트 × 15회
- 데드버그: 3세트 × 10회/면
- 카프 레이즈 (싱글레그): 2세트 × 8회
진행 방식
- 1~2주차는 맨몸으로 2~3세트부터 시작하고, 3주차부터 배낭이나 덤벨로 무게를 올립니다. 종아리는 처음에 볼륨을 보수적으로 잡으세요.
- 근력 다음 날 아침 마프 이지런에서 다리가 무거우면 근력 강도를 한 단계 낮추세요. 주 70~100km 구간에서는 피로 누적 관리가 우선입니다.
- 심박이 평소보다 높게 뜨는 날은 그 주 근력 세트를 하나씩 줄이면 됩니다.
장기 전망
- 4주: 근력 후 다리 뻐근함이 사라지고, 마프 이지런에서 같은 심박 대비 페이스가 소폭 좋아질 수 있습니다.
- 8~12주: 둔근·종아리 지지력이 올라가 토요일 언덕이나 장거리 18km 이후 페이스 저하(9/5처럼 6~7분대로 떨어지는 구간)가 줄어드는 게 기대 포인트입니다.
- 6개월 이상: 주간 마일리지를 90~100km로 올려도 부상 없이 유지할 기반이 만들어지고, 이 기반이 4:30/km 같은 더 빠른 페이스를 몸에 붙이는 데 도움이 됩니다.
각 동작의 자세 포인트나 무게 올리는 기준
스플릿 스쿼트 / 런지
- 자세: 상체는 세우고, 앞무릎이 발끝 방향을 따라가게 합니다. 안쪽으로 모이면 안 됩니다. 앞발 뒤꿈치로 밀어 올라옵니다.
- 올리는 기준: 3세트 × 12회가 깔끔하면 배낭이나 덤벨을 들고, 회수는 8회로 되돌립니다.
힙쓰러스트 / 브릿지
- 자세: 턱을 살짝 당기고 위에서 둔근을 1초 조입니다. 허리를 꺾어 올리지 않습니다.
- 올리는 기준: 양발 3×15가 쉬우면 한 발로 바꾸거나 배 위에 무게를 올립니다.
카프 레이즈 (편심)
- 자세: 올라갈 땐 1초, 내려올 땐 3초로 천천히 내립니다. 계단 끝에서 뒤꿈치를 끝까지 내리면 효과가 큽니다.
- 올리는 기준: 양발 3×12가 쉬우면 한 발로 하고, 그다음에 배낭을 멥니다. 아킬레스건이 당기면 그 주는 세트를 줄이세요.
플랭크 / 데드버그
- 자세: 허리가 뜨거나 처지지 않게 갈비뼈를 내리고 배에 힘을 줍니다. 데드버그는 허리가 바닥에서 뜨지 않는 범위 안에서만 팔다리를 뻗습니다.
- 올리는 기준: 플랭크 60초가 쉬우면 시간을 늘리지 말고 팔을 번갈아 들거나 발을 번갈아 드는 동작으로 난도를 올립니다.
사이드 플랭크 / 클램쉘
- 자세: 사이드 플랭크는 몸이 일직선이 되게 하고 골반이 처지지 않게 합니다. 클램쉘은 골반이 뒤로 구르지 않게 고정하고 무릎만 엽니다.
- 올리는 기준: 사이드 플랭크 40초가 쉬우면 윗다리를 들고, 클램쉘은 미니밴드를 추가합니다.
싱글레그 데드리프트
- 자세: 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙이고, 등은 편 채 골반이 수평을 유지해야 합니다. 지지 무릎은 살짝만 굽힙니다.
- 올리는 기준: 3×10이 흔들림 없이 되면 덤벨을 듭니다. 균형이 먼저이고 무게는 나중입니다.
공통 원칙
- 무게를 올리는 주에는 회수를 8회 안팎으로 낮춰 다시 시작합니다.
- 올린 뒤 이틀 안에 아침 러닝에서 종아리나 햄스트링이 뻣뻣하면, 한 단계 내려서 한 주 더 합니다.
- 통증(뻐근함이 아니라 찌르는 느낌)이 있으면 그 동작은 쉬세요.
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