나에게 딱 맞는 주간 달리기 플랜, 이제 몇 분 만에 만들 수 있습니다. 입력하신 정보는 여러분 개인의 브라우저에만 존재하고 서버에 저장은 결과만 보관되니 개인 정보는 걱정하지 않으셔도 되구요. 개인 정보도 실제 내 개인정보 예를들면 이메일, 전화번호 같은 민감한 정보가 아니라 플랜을 만들기 위한 달리기 관련 정보를 입력하는 것이라 개인의 신상에 대한 정보 유출에 대한 문제는 없어요.
화면을 눌려서 해 보시면 무슨 말인지 쉽게 이해가 되실거예요.
달리기 플랜, 왜 직접 짜기 어려울까?
달리기를 시작하거나 대회를 준비할 때 가장 먼저 부딪히는 벽이 있다. “나는 일주일에 몇 km를 뛰어야 할까?”, “인터벌은 언제 넣어야 하지?”, “LSD는 얼마나 길게?”
책이나 유튜브를 뒤져봐도 결국 ‘일반적인 플랜’이다. 내 페이스, 내 심박수, 내가 달릴 수 있는 요일, 내 목표에 맞춘 플랜이 아니다. 코치를 고용하자니 비용이 부담스럽고, 혼자 짜자니 전문 지식이 부족하다.
10kfit에서 이 문제를 해결하기 위해 AI 달리기 플랜 생성기를 만들었다.
10kfit AI 달리기 플랜 생성기란?
내 달리기 정보를 입력하면 AI가 나만을 위한 1주일 훈련 플랜을 즉시 생성해 주는 도구다. 단순한 템플릿이 아니다. 입력한 페이스, 심박수, 목표, 요일을 모두 반영해서 각 훈련일마다 거리·페이스·심박수 Zone·핵심 포인트를 구체적으로 제시한다.
생성된 플랜은 화면에서 바로 확인하고, PDF로 저장해서 출력해 냉장고나 러닝 다이어리에 붙여둘 수 있다.
사용 방법 — 4단계로 끝난다
Step 1. 달리는 요일과 시작 요일 선택
이번 주에 달릴 요일을 선택한다. 월~일 중 원하는 날을 복수로 고를 수 있다.
여기서 중요한 옵션이 하나 더 있다. 플랜 시작 요일을 별도로 지정할 수 있다는 것이다. 예를 들어 월·수·금·일에 달리는데 일요일부터 플랜을 시작하고 싶다면 시작 요일을 ‘일요일’로 설정하면 된다. 생성된 플랜이 일요일부터 순서대로 출력된다.
Step 2. 현재 달리기 실력 입력
세 가지를 입력한다.
- 경험 수준 — 초보(6개월 미만), 중급(6개월~2년), 고급(2년 이상) 중 선택
- 현재 주간 달리기 거리 — 슬라이더로 0~200km 범위에서 설정
- 편안한 페이스 — 분과 초를 따로 입력한다. 예를 들어 5분 20초라면 5와 20을 각각 입력
페이스 입력 방식이 ‘5:20’ 형식으로 분리되어 있어서 오타 없이 정확하게 넣을 수 있다.
Step 3. 훈련 목표 설정
목표 거리를 선택한다. 10km, 하프 마라톤, 풀 마라톤, 기초 체력 중 하나다.
목표 기록도 선택 입력할 수 있다. ‘1:40:00’처럼 구체적인 시간을 넣으면 AI가 그 기록에 맞는 페이스와 훈련 강도를 역산해서 반영한다.
훈련 기준은 심박수 기준, 페이스 기준, 거리 기준 중 선택한다. Garmin이나 다른 워치로 심박수를 추적한다면 심박수 기준이 가장 정밀한 플랜을 만들어낸다.
Step 4. 추가 정보 입력
생략해도 되지만 입력하면 플랜의 정확도가 크게 높아진다.
- 주의사항 — 부상 이력, 언덕 훈련 포함, 회복 중, 시간 제한 등 선택
- 사용 중인 워치 — Garmin Forerunner 965처럼 구체적으로 입력하면 해당 기기에서 확인할 수 있는 지표를 기준으로 안내해 준다
- 신발 — 현재 신는 신발을 입력하면 훈련 조언에 반영된다
- 추가 메모 — 아침 6시에 달린다, 무릎 통증 이력 있다, 최근 피로 누적 중이다 등 자유롭게 입력
모든 입력값은 자동 저장된다. 브라우저를 닫았다가 다시 열어도 이전에 입력한 내용이 그대로 유지된다.
결과 화면 — 테이블 형식으로 한눈에
플랜이 생성되면 요일별 훈련 내용이 테이블 형식으로 정리된다.
| 요일 | 훈련 종류 | 거리 | 목표 페이스 | 심박수 Zone | 핵심 포인트 |
|---|---|---|---|---|---|
| 일요일 | 🏃 LSD | 20km | 6:00/km | Zone 2 (116~129bpm) | 지구력 훈련. 꾸준한 페이스 유지… |
| 월요일 | 💤 휴식 | — | — | — | 폼롤러와 스트레칭으로 회복… |
| 화요일 | ⚡ 인터벌 | 14km | 4:40/km | Zone 4~5 | 1km × 7회, 목표 페이스 적응… |
훈련 종류별로 색상이 다르다. 인터벌은 노란색, 템포런은 청록색, LSD는 초록색, 이지런은 파란색, 휴식은 회색으로 구분된다. 한눈에 이번 주 훈련 강도 분배를 파악할 수 있다.
상단 요약 바에는 주간 총 거리, 강도 분배(80/20 비율), 훈련일수, 휴식일수가 표시된다.
하단에는 영양·수분·수면·회복 팁이 카드 형식으로 정리된다.
PDF 저장과 인쇄
결과 화면에서 🖨 인쇄 / PDF 저장 버튼을 누르면 A4 가로 방향으로 PDF가 자동 생성된다. 브라우저 인쇄 설정을 건드릴 필요 없이 버튼 하나로 끝난다.
출력된 PDF를 냉장고에 붙여두거나 러닝 다이어리에 끼워두면 훈련할 때마다 바로 확인할 수 있다. 컬러로 출력하면 훈련 종류별 색상 구분이 그대로 살아난다.
“수정하고 재생성” 기능
처음 만든 플랜이 마음에 안 들거나 일부 조건을 바꾸고 싶을 때 처음부터 다시 입력할 필요가 없다. “✎ 수정하고 재생성” 버튼을 누르면 이전에 입력한 값이 모두 유지된 상태로 Step 1로 돌아간다. 바꾸고 싶은 항목만 수정하고 다시 생성하면 된다.
완전히 새로운 플랜을 만들고 싶다면 “＋ 완전히 새로 만들기” 버튼으로 초기화할 수 있다.
어떤 사람에게 유용한가?
처음 달리기를 시작한 사람 — 어떤 훈련을 어떤 순서로 해야 하는지 감이 없을 때, AI가 경험 수준과 주간 거리에 맞게 무리 없는 플랜을 짜준다.
대회를 준비하는 러너 — 목표 기록과 대회 종목을 입력하면 그에 맞는 인터벌·템포런·LSD 배분을 자동으로 계산해 준다.
Garmin이나 심박수 기반으로 훈련하는 러너 — 안정시 심박수와 최대 심박수를 입력하면 Zone 2, Zone 3, Zone 4~5 범위가 개인화되어 각 훈련일마다 정확한 심박수 가이드가 나온다.
바쁜 직장인 러너 — 달릴 수 있는 요일을 선택하면 그 요일에 맞춰 훈련이 배분된다. 주 3일이든 6일이든 상관없다.
지금 바로 사용해 보기
→ https://airunningplanner.com
입력부터 플랜 생성까지 3~5분이면 충분하다. 오늘 바로 이번 주 훈련 계획을 만들어보자.
이 도구는 Gemini AI를 기반으로 운영됩니다. 생성된 플랜은 참고용이며, 부상이 있거나 건강 상태가 좋지 않을 때는 전문 의료진과 상담 후 훈련 강도를 조절하세요.
사용해 보기
참고 글
인터벌 러닝 훈련 기대 효과 – 10km 기록 단축을 위한 전략
200m 언덕 달리기 12세트 루틴: 단기간에 심폐지구력과 다리 근력을 폭발시키는 법
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