Strava를 열심히 쓰고 있다면, 이미 방대한 훈련 데이터가 쌓여 있다. 거리, 페이스, 심박수, 활동 이력까지. 그런데 그 데이터를 실제 훈련에 얼마나 활용하고 있는가?
AI Running Planner(airunningplanner.com)는 Strava 데이터를 기반으로 80/20 훈련 강도 분석, AI 훈련 플랜 생성, 코치 K 피드백까지 한 곳에서 제공하는 무료 러닝 포털이다. 이 글에서는 처음 접속부터 실전 활용까지 단계별로 설명한다.
1단계: 가입과 Strava 연동
접속 → airunningplanner.com
처음 접속하면 온보딩 화면이 시작된다. 다음 정보를 입력한다.
- 닉네임, 성별
- 경험 수준, 현재 주간 달리기 거리
- 편안한 페이스(이지런 페이스)
- 심박수 범위 (안정시/최대 심박)
- PB (5km / 10km / 하프 / 풀) — 없으면 생략 가능
온보딩이 끝나면 프로필 → Strava 연동하기를 눌러 Strava 계정을 연결한다. 승인하면 최근 50개 활동이 자동으로 들어온다.
팁: Strava에 신발이 등록되어 있다면 프로필 → 신발 트래커 → Strava에서 가져오기를 누르면 신발별 누적 거리까지 한 번에 동기화된다.
2단계: 대시보드 — 이번 주 훈련 현황 파악
대시보드 상단에는 4개의 핵심 지표가 있다.
| 지표 | 설명 |
|---|---|
| 이지런 페이스 | 저강도 훈련의 기준 페이스 |
| 안정시 심박 | 회복 상태 파악 지표 |
| LT 심박 | 젖산역치 심박수, 강도 분류 기준 |
| VDOT | 현재 달리기 체력 지수 (탭하면 상세 설명) |
VDOT 카드를 탭하면 내 레벨(입문/초중급/중급/고급/엘리트)과 이지런·마라톤·템포·인터벌 페이스 전체를 한눈에 볼 수 있다.
80/20 분석 카드
대시보드 중앙에는 이번 주 80/20 강도 분석이 표시된다.
- 저강도(초록): 목표 80%
- 고강도(노랑/빨강): 목표 20%
LT 심박수를 기준으로 모든 활동이 자동 분류된다. 고강도 비율이 25%를 넘으면 경고 배너가 뜬다. 연속 고강도, 2주 LSD 없음, 훈련량 급증 등 8가지 패턴을 자동으로 감지해서 알려준다.
활동 클릭 → 코치 K 분석
이번 주 활동 테이블에서 🤖 분석 버튼을 누르면 해당 활동 상세 페이지로 이동한다. Gemini AI가 10~20초 안에 분석을 완료하고 저장해둔다. 다음에 다시 들어오면 저장된 피드백이 즉시 표시된다.
3단계: AI 훈련 플랜 생성
상단 네비 📋 훈련 플랜 → ✨ 새 플랜 생성
다음 항목을 선택하면 AI가 주간 플랜을 설계한다.
① 훈련 요일 선택 월~일 중 달릴 요일을 직접 탭해서 선택한다. 나머지 요일은 자동으로 휴식 처리된다.
② 목표 등록된 대회가 있으면 목록에서 선택할 수 있다. 대회까지 남은 기간에 따라 베이스/빌드업/테이퍼 단계가 자동 반영된다.
③ 컨디션 😄 좋음 / 🙂 보통 / 😪 피곤함 / 🥵 매우 피곤함 중 선택. 피곤하다고 선택하면 AI가 거리와 강도를 자동으로 낮춰 설계한다.
④ 추가 정보 (펼치기)
- 주의사항: “무릎 통증”, “언덕 훈련 포함” 등 빠른 태그 또는 직접 입력
- 신발: 등록된 신발 중 선택
생성에 최대 80초가 걸린다. 완성된 플랜에는 요일별 훈련 종류(이지런/템포/인터벌/LSD), 거리, 페이스, 설명이 모두 포함되며 부상 위험도까지 표시된다.
팁: 80/20 비율과 LSD 비율(25~30%)이 맞지 않으면 AI가 자동으로 재시도해서 다듬어 준다.
4단계: AI 코치 K 채팅
상단 네비 🤖 AI 코치
“코치 K”는 현재 VDOT, 이번 주 훈련 현황, 최근 활동, 다가오는 대회 정보를 모두 알고 있다. 접속하면 현재 데이터 기반으로 자동 인사를 건넨다.
활용 예시:
- “이번 주 템포런 페이스가 너무 빨랐던 것 같아요”
- “대회 2주 전인데 지금 어떻게 훈련해야 하나요?”
- “어제 11km 달렸는데 심박이 138bpm이었는데 괜찮나요?”
대화 내역은 세션에 저장된다. 🔄 새 대화 버튼으로 초기화할 수 있다.
5단계: 대회 관리와 VDOT 자동 갱신
상단 네비 🏁 대회
목표 대회를 등록하면 D-day 카운트다운이 표시된다. 대회 후 🏆 결과 입력에서 완주 시간을 입력하면:
- Jack Daniels 공식으로 새 VDOT 자동 계산
- 이지런·마라톤·템포·인터벌 페이스 전체 갱신
- PB 경신 시 자동 저장
이후 생성되는 모든 플랜과 코치 K 분석에 새 데이터가 반영된다.
6단계: 5km TT로 체력 추세 추적
상단 네비 ⚡ 5km TT
정기적으로 5km 타임트라이얼을 기록하면 체력 변화를 차트로 확인할 수 있다. 기록 저장 시 “VDOT 갱신” 옵션을 체크하면 대회 결과와 동일하게 훈련 페이스가 자동 업데이트된다.
로그인과 기기 간 데이터 공유
프로필 → 🔐 계정 → 이메일 연결하기
이메일을 연결해두면 스마트폰, 태블릿, 노트북 어디서든 같은 데이터에 접근할 수 있다. 로그인은 이메일 인증코드 방식(6자리, 10분 유효)으로 동작한다. 로그인 유지 기간은 7일/30일/90일/1년 중 선택 가능하다.
마치며
AI Running Planner는 “데이터는 있는데 어떻게 써야 할지 모르겠다”는 러너를 위해 만든 도구다. Strava가 기록이라면, AI Running Planner는 그 기록을 해석하고 다음 훈련을 설계하는 코치 역할을 한다.
지금 airunningplanner.com에 접속해서 Strava를 연동해보자. 첫 플랜 생성까지 5분이면 충분하다.
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