러닝 앱이 주는 “표준 플랜”에 만족 못 해서, 직접 만들어봤습니다

러닝 앱이 주는 “표준 플랜”에 만족 못 해서, 직접 만들어봤습니다.

인터넷에 5K 훈련 플랜을 검색하면 수십 개가 나옵니다. 그런데 막상 받아보면 다 비슷합니다. 나이도, 지금 뛰고 있는 거리도, 일주일에 몇 번 뛸 수 있는지도 안 물어보고 “8주 플랜”이라며 똑같은 표를 던져줍니다.

그래서 10kfit에 있는 5K/10K 훈련 플랜 생성기를 다시 손봤습니다. 이번엔 단순히 목표 페이스만 넣으면 되는 게 아니라, 실제로 지금 얼마나 뛰고 있는지, 어떤 요일에 시간이 나는지, 안정시 심박수가 있는지에 따라 결과 자체가 달라지도록 만들었습니다. 오늘은 이 도구가 안에서 어떻게 작동하는지 조금 풀어서 설명해보려고 합니다.

그냥 “빠르게” 만드는 게 아니라, “지금 볼륨에 맞게” 만듭니다

가장 신경 쓴 부분은 이겁니다 — 지금 주간 마일리지가 얼마 안 되는데 인터벌이나 템포런이 들어가면, 그건 훈련이 아니라 부상의 지름길이라는 것.

그래서 목표 주간거리를 기준으로 세 구간으로 나눴습니다.

• 주간 20km 미만 (마일리지 우선 구간): 인터벌·템포런은 전부 이지런으로 자동 전환됩니다. 지금 단계에서 진짜 필요한 건 빠른 페이스가 아니라 부상 없이 마일리지를 늘리는 것이니까요.
• 주간 20~40km (균형 구간): 인터벌이나 템포 중 하나만 남기고 나머지는 이지런으로 완화됩니다.
• 주간 40km 이상 (퍼포먼스 구간): 여기서부터 본격적인 강도 훈련이 들어갑니다.

이 판정은 사용자가 요일을 직접 지정해도 그대로 적용됩니다. 대신 왜 바뀌었는지는 화면에 배너로 분명하게 설명해줍니다.

기록이 있으면, 그 기록으로 계산합니다

“현재 페이스가 어느 정도예요?”라는 질문에 정확하게 답할 수 있는 사람은 많지 않습니다. 그래서 실제 5K(또는 10K) 기록을 입력하면, 자가입력 페이스 대신 Jack Daniels의 VDOT 공식으로 훨씬 정밀하게 계산합니다.

VDOT은 쉽게 말해 “지금 이 기록이면 유산소 능력이 이 정도”라는 숫자 하나로, 여기서 이지·템포·인터벌 페이스가 전부 역산됩니다. 기록이 있으면 이 숫자를 기준으로, 없으면 자가입력 페이스로 계산하는 이중 구조입니다.

기록이 있는 김에 덤으로, 오늘 컨디션 기준 하프마라톤·풀마라톤 예상 기록도 참고용으로 같이 보여줍니다. 다만 이건 거리가 멀어질수록 오차가 커지는 추정치라, 말 그대로 “참고”만 하시면 됩니다.

하나의 엔진 안에 8개의 훈련 철학

VDOT이 기본 골격이라면, 그 위에 상황별로 다른 훈련 이론들이 역할을 나눠 맡습니다.

결과적으로 사용자는 여전히 값 몇 개만 입력하면 되지만, 뒤에서는 상황에 맞는 이론이 알아서 조합되는 구조입니다.

만들고 나면 끝이 아니라, 저장하고 다시 볼 수 있어야 합니다

플랜을 한 번 만들고 버리는 게 아니라, 실제로 여러 주에 걸쳐 참고하면서 뛰어야 의미가 있습니다. 그래서 이메일로 간단히 로그인하면(비밀번호 없는 가벼운 방식입니다) 만든 플랜을 저장해두고, 나중에 그대로 다시 불러올 수 있습니다.

• 보기: 저장했던 그 결과 화면을 재계산 없이 그대로 다시 봅니다
• 수정: 값을 불러와서 조건을 바꾼 뒤, 원본은 그대로 두고 새 플랜으로 저장합니다
• 삭제: 더 이상 필요 없는 플랜 정리

PDF로 저장해서 인쇄해두고 냉장고에 붙여놓거나, 워치에 페이스만 옮겨 적어도 됩니다.

정리하면

숫자 하나 넣으면 뚝딱 나오는 템플릿이 아니라, 지금 얼마나 뛰고 있는지, 어떤 기록이 있는지, 어떤 여건인지에 따라 결과가 달라지는 도구를 만들고 싶었습니다. 아직 마일리지가 적으신 분이라면 볼륨부터, 이미 어느 정도 뛰고 계신 분이라면 좀 더 정교한 강도 훈련부터 시작하는 방식입니다.

직접 한번 만들어보시고, 결과가 실제 체감과 맞는지 댓글로 알려주시면 다음 업데이트에 반영하겠습니다.

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