달리기 초보 꼭 알아야 할 페이스

달리기 초보 필수 용어 페이스 러닝의 핵심! ‘페이스(Pace)’란 무엇일까요? 페이스 430, 500 이런 말을 들을 수 있어요. 너무 모르면 한국 사람은 질문을 잘 못하잖아요. 몇 번 이런 용어 때문에 곤란한 상황을 경험하면 그런 모임에 가는 것이 싫어지더라구요. 저는 굉장히 부끄러움을 많이 타거든요. 그래서 소소한 것에 배려받지 못하는 것을 싫어해요. 제 나름대로는 그런 상황을 만들지 않을려고 노력을 해요. 물론 부족할 수 있지만요.

10km 달리기 대회를 처음 나갔어요. 출발선에 가능한 가깝게 서서 출발해야만 사람들의 벽을 덜 마주할 수 았다고 하더라구요. 조심스럽게 출발선 앞쪽으로 나아갔어요. 완전히 앞으로는 못갔지만 그래도 꽤 앞쪽에서 출발했어요. 제가 알기로는 장거리를 달릴 때는 처음엔 가능한 페이스에 맞게 천천히 달린다고 들었는데, 그냥 사람들이 막 달리는거예요. 순간적으로 당황하다가 ‘아, 그냥 참석한 사람들이고 달리기를 잘 모르는 사람이구나’ 하는 생각이 들었어요. 그래도 뒷 사람들에게 밀릴 수는 없다는 생각에 제가 생각한 그림과는 다르게 초반부터 달려야 했어요. 이 때 페이스가 530 정도였어요. 이건 그 당시 제게는 엄청 빠른 속도거든요.

좀 달리다가 여유가 생기면 줄여야지 라는 생각으로 달렸어요. 큰 도로로 나가서 사람들이 분산되면서 달리는 공간에 여유가 생겼어요. 그런데 달리다가 ‘어, 아주 힘들지는 않은데’라는 생각이 들어서 그럼 좀만 더 달려보자 하고 달렸어요. 그런데 그냥 주욱 그렇게 달리게 되더라구요.

오르막이 후반부에 있는데 거기는 어려울거라고 하더라구요. 그럼 초반에라도 시간을 벌어놔야겠구나 하는 생각이 들었어요. 페이스는 전체 거리를 달리는 동안 나의 에너지 관리의 기준이 되기도 해요. 페이스를 어떻게 올리고 관리하는지 다른 사람과 상황으로 내 페이스 관리를 망치지 않아야 완주가 가능해요. 특히 풀코스를 달릴려면 페이스 관리가 굉장히 중요해요.

러닝을 하다 보면 “페이스를 잘 맞춰야 해”, “5km 페이스가 어떻게 돼?” 같은 말을 자주 듣게 돼요. 초보 러너라면 이게 무슨 말인지 헷갈릴 수 있지만, 러닝을 꾸준히 즐기려면 페이스(Pace) 개념을 꼭 알아두는 게 좋아요.

오늘은 페이스가 무엇인지, 어떻게 측정하는지, 그리고 초보 러너가 페이스를 조절하는 방법까지 알아볼게요!

1. 달리기 초보 필수 용어 페이스(Pace)란?

페이스는 1km 또는 1마일을 달리는 데 걸리는 시간을 의미해요.

예를 들어, 페이스 6:00/km 라고 하면 1km를 6분에 달린다는 뜻이에요.

이 숫자가 낮을수록 더 빠르게 달리는 거고, 높을수록 느리게 달리는 거예요.

페이스는 왜 중요할까요?

• 지속 가능하게 달릴 수 있어요.

너무 빠른 페이스로 시작하면 금방 지쳐버릴 수도 있어요.

• 훈련 효과를 높일 수 있어요.

목표에 맞는 적절한 페이스를 유지하면 체력과 지구력을 더 효과적으로 키울 수 있어요.

• 부상을 방지할 수 있어요.

자신의 몸 상태에 맞지 않는 페이스로 무리하면 부상의 위험이 커져요.

2. 페이스 측정하는 방법

페이스를 측정하는 방법은 간단해요. 스마트폰이나 스마트워치를 활용하면 자동으로 계산해 주기도 하지만, 수동으로도 계산할 수 있어요. 하지만 요즘은 스마트워치를 대체로 활용하죠. 페이스만 확인하는게 아니라 다양한 정보를 스마트워치가 다 기록해 주거든요. 그래프로도 볼 수 있고, 이 수치들의 의미를 설명해 주는 앱도 있거든요.

① 스마트워치 & 러닝 앱 활용하기

요즘은 Garmin(가민), 애플워치, 코러스 같은 스마트워치를 차고 달리면 실시간으로 페이스를 확인할 수 있어요.

무료 러닝 앱인 나이키 런 클럽(NRC), 스트라바(Strava) 등을 사용해도 편리하게 체크할 수 있죠.

② 거리와 시간을 나눠서 계산하기

스마트 기기가 없을 때는 (달린 시간) ÷ (달린 거리) 로 간단히 계산할 수 있어요.

예를 들어, 5km를 30분에 달렸다면 페이스는 30 ÷ 5 = 6:00/km가 돼요.