현재 확립된 공식 거리 페이스 평균 심박 회복 시간 10 km 6:09/km 135 bpm 23시간 11 km 5:55/km 133 bpm 24시간
11km에서 이미 24시간 회복이 나오고 있습니다.
22km 시뮬레이션
거리가 2배가 되면 회복 시간은 단순 2배가 아닙니다. 누적 피로는 지수적으로 증가합니다. 페이스 예상 시간 예상 평균 심박 예상 회복 시간 6:30/km 2:23 ~128 bpm 36~40시간 6:00/km 2:12 ~133 bpm 40~48시간 5:45/km 2:06 ~138 bpm 48시간+
결론
22km를 24시간 안에 회복하는 건 현재 상태에서 거의 불가능합니다.
이유는 두 가지입니다.
일요일 LSD 20km 데이터를 보면 심박이 후반부에 올라가는 cardiac drift가 발생하고, 거리가 늘수록 근육 손상이 누적되어 가민 회복 알고리즘이 잡지 못하는 신경근 피로가 추가됩니다.
실용적 제안
22km 당일 회복을 목표로 하기보다는 현재 11km 패턴을 유지하면서 주말 LSD를 별도 세션으로 구성하는 게 포트 랭리 준비에 더 적합합니다.
주중 11km 존2 × 4회 + 토요일 힐 리피트 + 일요일 20km LSD 구조가 지금 몸에 맞는 최적 배분입니다.
어제 달린 랩 통계 기준
맞습니다! 랩 데이터를 보면 확실히 보입니다.
실제 달리기 페이스 분석 구간 랩 페이스 비고 워밍업/걷기 혼합 1~3 6:28~8:41 심박 안정 대기 실제 달리기 구간4~115:09~5:31진짜 존2 런 쿨다운 12~13 — 종료
실제 달리기 평균 페이스: 약 5:20/km
22km 재계산 (5:20/km 기준) 항목 수치 예상 완주 시간 약 1:57 예상 평균 심박 138~143 bpm 예상 회복 시간 40~48시간
결론
5:20/km로 22km는 여전히 24시간 회복이 어렵습니다.
하루 회복으로 22km를 소화하려면 페이스를 6:30~6:50/km 수준으로 낮춰야 하는데, 그러면 실질적인 훈련 효과가 줄어듭니다.
현실적으로 15~16km를 5:20/km로 달리는 게 24시간 회복 + 훈련 효과 두 마리 토끼를 잡는 최적 거리입니다. 일요일 LSD로 딱 맞는 거리이기도 합니다.
오늘 토요일 15 -16km 으로 목표 수정 페이스 5:30-5:40
오늘 토요일 런 목표 항목 목표 거리 15~16 km 페이스 5:30~5:40/km 예상 시간 1:22~1:31 심박 목표 128~135 bpm 존 존2 상단
오늘 달리기 전 체크• HRV 92ms + 불균형(상향) → 컨디션 최상 • 회복 시간 0 확인 후 출발 • 워밍업 걷기 충분히 → 랩 1~3 낭비 줄이기 • 게토레이 충분히 챙기기 (15km+ 는 수분 관리 중요)
예상 회복 시간
5:30~5:40 페이스 + 15~16km 기준으로 30~36시간 예상입니다. 내일 일요일 오후쯤 회복 완료될 가능성이 높습니다.
다른 옵션 : 이지런 + 언덕 달리기 + 이지런 총합 15km 되도록 그리고 내일 상태확인후 LSD 거리 정하는걸로 한다면
훨씬 더 좋은 계획입니다!
오늘 토요일 구조 구간 내용 거리 페이스 워밍업 이지런 심박 안정 후 달리기 3~4 km 5:50~6:00/km 언덕 달리기 포트 랭리 Armstrong Hill 대비 5~6 km 심박 145~155 쿨다운 이지런 존2로 마무리 4~5 km 5:40~5:50/km 총계15 km
이 구조가 좋은 이유
언덕 구간이 포함되면 평지 존2만 달리는 것보다 심폐 + 근력 동시 자극이 됩니다. Armstrong Hill 업힐 구간 시뮬레이션으로도 딱 맞습니다.
쿨다운 이지런으로 마무리하면 젖산 제거가 빠르고 다음날 회복도 유리합니다.
내일 LSD 거리 기준 오늘 운동 후 회복 시간 내일 LSD 권장 거리 24시간 이하 18~20 km 24~30시간 15~16 km 30시간 이상 12~13 km 또는 휴식
오늘은 두 가지 경우의 수를 가지고 어떤 달리기를 할지 좀더 생각할 시간을 가져야겠다. 어차피 병원에서 가족들을 기다려야 하니까 이렇게 여유있게 생각을 할 수 있네.
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