초보 러너 인터벌
느린 조깅만 해도 빨라질까? 초보 러너 인터벌 시작 시점에 대해서 질문하는 이유는 제가 생각하기엔, 나 이제 조금더 빨리 달리고 싶어요. 그렇게 되려면 인터벌을 하라고 해요. 해도 될까요? 그러다가 부상당하면 어쩌나요? 뭐 이러지도 저러지도 못하는 상황에서 질문하는 것이라고 생각해요.
그래서 찾아보니까 슬로우 러닝, 슬로우 조깅, 이지런 같은 말과 영상을 찾을 수 있어요. 가만히 보니까 이렇게 하면 된다는데, 신뢰가 가지 않을거예요. 저렇게 해서 빨라질 수 있다고, 글쎄 동의가 되지 않는데 라고 생각이 들거예요.
대부분의 사람들이 그렇게 생각해요. 그런데 말입니다. 초보 러너는 빨리 달릴 수 있어요. 한번은, 그 다음 훈련을 이어가는 것이 어려워요.
오늘 아침 5km TT(Time Trial)이라고 개인기록을 측정하는 달리기 훈련 중의 하나인데요. 그걸 하러 운동장에 갔다가 운동장이 행사로 사용할 수가 없어서 제대로 기록을 못 재고 운동장 옆의 작은 50m 구간을 왕복하면서 거리를 늘려서 뛰다가 왔어요. 50미터 왕복을 빠른 페이스로 달려서 오고 50미터 한번은 걷고 이렇게 10세트 이상을 했어요. 그리고 다시 이지런을 추가했어요.
질문의 의도를 파악해서 대답을 바로 해 드리면, 한번에 쉬지 않고 달릴 수 있는 거리가 5km 혹은 시간이 30분 이상 되는지요? 이 질문에 대한 대답이 필요해요. 이게 최소한으로 몸이 준비된 상태거든요.
오늘 글을 잘 읽어보셔도 애매한 부분이 있을거예요. 그건 아직 달려보지 않아서 그래요. 달리고 나만의 기록이 쌓이면 이런 이야기들이 참고가 되어서 나만의 훈련에 적용할 수가 있어요. 그리고 10kfit.com 의 메뉴에서 달리기 훈련 계획 만드는 프로그램이 있어요. 그걸 이용해서 한주간 훈련도 만들어서 따라해보세요. 개인적으로 훈련을 할수록 더 많은 데이타가 필요하고 그 누적 데이타를 이용해서 더 섬세한 훈련 프로그램을 만들 수 있어요.
결론은 느리게 오래 멀리 달리세요.
가민 워치에 회복 시간이 70시간 넘게 나오더라구요. 보통은 아주 무리하지 않으면 24시간 안에 회복이 되거든요. 무리를 조금 해도 40-50시간 정도인데 오늘 아침 훈련은 강도가 아주 강했나 봐요.
“천천히만 뛰어도 정말 빨라지나요, 아니면 초보 때부터 인터벌 같은 고강도 훈련을 섞어야 하나요?”
러닝을 시작한 지 몇 달 된 분들이 가장 많이 하는 질문입니다. 결론부터 말씀드리면 둘 다 필요하지만 순서가 중요합니다. 느린 조깅(이지 러닝)으로 몸을 먼저 준비시킨 다음, 준비가 된 시점부터 인터벌을 더하는 게 부상 없이 빨라지는 방법입니다.
느린 조깅만으로 빨라질 수 있을까?
가능합니다. 초반에는 특히 그렇습니다. 몸이 러닝이라는 자극 자체에 적응하지 못한 상태이기 때문에, 그냥 꾸준히 천천히 달리는 것만으로도 심폐지구력과 러닝 이코노미(같은 페이스를 더 적은 에너지로 유지하는 능력)가 눈에 띄게 좋아집니다.
문제는 이 효과가 무한정 이어지지 않는다는 점입니다. 몸이 이지 페이스에 적응하고 나면 그 이상으로는 좀처럼 빨라지지 않는 정체 구간이 옵니다. 이때부터는 좀 더 높은 강도의 자극, 즉 인터벌이나 템포런 같은 훈련이 필요해집니다.
그럼 인터벌은 초보 때부터 해도 될까?
여기서 많은 초보 러너들이 착각하는 부분이 있습니다. “빨리 뛰는 훈련 = 빨리 잘하게 되는 훈련”이라고 생각하기 쉽지만, 인터벌은 같은 주간 훈련량이라도 근육·힘줄·관절에 가해지는 부하가 이지 러닝보다 훨씬 큽니다. 아직 몸이 준비되지 않은 상태에서 인터벌을 넣으면 정강이 통증, 아킬레스건염, 피로골절 같은 부상 위험이 크게 올라갑니다.
즉 인터벌 자체가 나쁜 게 아니라, 타이밍이 이르면 문제가 되는 것입니다.
인터벌을 시작해도 되는 기준
전문가들이 공통적으로 제시하는 기준은 생각보다 단순합니다.
- 연속 달리기 가능 시간: 쉬지 않고 20~30분 정도 편안한 페이스로 달릴 수 있는지가 1차 기준입니다. 걷기-달리기를 반복하는 단계라면 아직 이릅니다.
- 베이스 기간: 최소 6주, 이상적으로는 러닝(또는 걷기-달리기)을 6개월 정도 꾸준히 해온 뒤가 안전합니다. 이 기간 동안 근육과 관절, 힘줄이 러닝이라는 반복 충격에 서서히 적응합니다.
- 몸 상태: 최근 훈련 후 과도한 근육통이나 뻐근함이 남지 않고, 컨디션이 안정적으로 회복되는 상태여야 합니다.
부상 없이 인터벌을 도입하는 방법
기준을 충족했다면 아래 순서로 천천히 늘려가는 걸 추천합니다.
- 주 1회부터 시작: 처음부터 여러 번 넣지 말고 일주일에 한 번만 인터벌을 넣습니다.
- 강도보다 리듬 먼저: 30초 정도 살짝 빠른 구간(전력질주 아님, 체감 강도 80% 정도)과 충분한 회복 구간을 반복하는 것으로 시작합니다. 페이스나 거리에 집착하지 말고 “몸이 그 강도를 기억하게” 하는 데 집중하세요.
- 점진적 증량, 한 번에 한 가지만: 2~3주 단위로 반복 횟수를 1~2개 늘리거나 회복 시간을 조금 줄이되, 두 가지를 동시에 바꾸지 않습니다.
- 워밍업·쿨다운 필수: 인터벌 전 5~10분 가벼운 조깅과 동적 스트레칭, 끝난 후에는 가벼운 조깅이나 걷기로 마무리합니다.
- 몸이 보내는 신호 존중: 통증이 느껴지면 억지로 끌고 가지 말고 한 주 쉬거나 강도를 낮춘 뒤 다시 진행합니다. 꾸준함이 강도보다 중요합니다.
정리
- 초보 단계에서는 느린 조깅으로 몸을 먼저 적응시키는 게 우선입니다.
- 연속 20~30분 달리기가 가능해지고, 최소 6주~6개월 정도 꾸준히 러닝을 해왔다면 인터벌을 시작해도 좋은 시점입니다.
- 처음에는 주 1회, 낮은 강도, 점진적 증량 원칙을 지키면 부상 없이 속도 향상 효과를 얻을 수 있습니다.
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