복합 인터벌 훈련
오늘 아침 유튜브를 보다가 새로운 인터벌 훈련을 보게 되었어요. 원래 제가 하던건 LSD 달리기에 인터벌을 섞어서 했었고 가끔해요. 그런데 오늘 소개할 훈련은 인터벌과 인터벌을 붙여서 훈련을 해요.
1km 인터벌과 200m 인터벌을 붙여서 하는거예요.
하기전엔 엄청 힘들거라는 부담이 있었어요. 그리고 피로회복시간이 너무 늘어나면 곤란할거 같다는 생각을 했어요. 그런데 달리기 전 체력회복 시간을 확인했어요. 어때요? 이 정도면 내일 아침이면 다시 달리기를 할 수 있는 정도의 부담이었어요.
1km + 200m 복합 인터벌 훈련 : 인터벌을 붙여서 달렸더니… 예상보다 회복이 빨랐다
솔직히 말하면, 이 훈련 시작 전에 좀 무서웠어요.
유튜브에서 새로운 인터벌 훈련 방법을 봤는데, 인터벌과 인터벌을 쉬지 않고 붙여서 달린다는 거예요. 보통 제가 하던 방식은 LSD(장거리 달리기) 안에 인터벌을 가끔 섞는 정도였거든요. 그런데 이건 구조 자체가 달랐어요.
‘이거 하고 나면 이틀은 못 달리는 거 아닐까?’ 하는 걱정이 먼저 들었어요.
훈련 구조가 이래요
대상: 스피드와 지구력을 동시에 키우고 싶은 10km 러너
① 워밍업 (15분) 가볍게 조깅하고, 스트레칭을 꼼꼼히 해줍니다. 이 훈련은 워밍업을 제대로 안 하면 부상 위험이 있으니 이 단계는 절대 건너뛰지 마세요.
② 지구력 자극 — 1km × 3세트 본인의 10km 레이스 페이스로 1km를 달립니다. 세트 사이에 400m 조깅으로 회복해요.
③ 스피드 자극 — 200m × 4세트 (쉬지 않고 연결!) 1km 인터벌이 끝나면 곧바로 200m 인터벌로 이어집니다. 5km 레이스 페이스에 가까운 속도로 달리고, 세트 사이에 200m 조깅 회복.
④ 쿨다운 (10분) 천천히 조깅하며 심박수를 안정시키고 마무리합니다.
복합 인터벌 훈련 해보고 나서 느낀 것
달리기 전, 이 훈련의 피로 회복 시간을 확인해봤어요. 그리고 실제로 훈련을 마치고 다시 수치를 봤을 때— 생각보다 많이 가볍더라고요.
다음 날 아침에 달릴 수 있을 정도의 부담이었어요.
1km 인터벌 세 개를 달린 다음 200m를 이어서 뛰면 다리가 완전히 타들어갈 것 같은 느낌을 예상했는데, 실제로는 달랐어요. 1km에서 지구력을 자극하고, 이어지는 200m에서 스피드를 자극하는 방식이 생각보다 밸런스가 좋았어요. 짧은 거리로 빠르게 치고 나가면서 속도감도 살고, 몸이 완전히 무너지지 않아요.
물론 쉽진 않았어요. 특히 1km를 세 번 달리고 나서 200m를 이어서 시작할 때, 첫 번째 세트가 제일 힘들었어요. 다리는 이미 달렸는데 속도를 올려야 하니까요. 그런데 그 느낌이 오히려 레이스 후반부를 연습하는 것 같은 감각이었어요.
이런 분들에게 추천해요
- 10km 기록을 단축하고 싶은데 인터벌이 무섭게 느껴지는 분
- 한 번의 훈련으로 지구력과 스피드를 동시에 자극하고 싶은 분
- 훈련 후 회복 부담을 줄이면서도 질 높은 훈련을 원하는 분
저도 처음엔 부담이 컸지만, 막상 해보면 ‘이 정도면 해볼 만하다’는 생각이 들거예요. 다음 번엔 세트 수를 조금 더 늘려볼 생각도 있고요.
훈련 루틴이 고착된 분들께 새로운 자극이 될 것 같아요.
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