40~50대 러너를 위한 동기부여와 습관 형성 팁 — 제가 직접 겪은 것들

40~50대 러너를 위한 동기부여가 모두에게 가능할까? 사람마다 성향이 달라서 자기에게 맞는 방법을 찾아야 해요. 제 경우는 하나에 몰입하는 성향이 강해요. 그리고 게임을 하는 것 처럼 달리기를 해요.

저는 코비드를 겪으면서 축구를 그만두면서 시작했어요

어릴 때 축구를 했었는데, 성인이 되어서 일주일에 한번 운동을 하게 되었어요.

코비드 때 몸무게는 늘고 운동 기회는 적어진 상태에서 어쩌다가 축구를 하게 되면서 처음으로 부상을 입게 되었어요.

부상으로 더 이상 할 수 없게 되었어요.

2024년 9월, 걷기-달리기 프로그램으로 러닝을 처음 시작했습니다.

그때 저는 50대 중반이었고, “이 나이에 새로 운동 습관을 만들 수 있을까” 하는 의심이 컸어요. 지금 돌아보면 그 의심 자체가 자연스러운 거였고, 중요한 건 그걸 어떻게 다뤘는지였던 것 같아요.

처음 3개월, 완벽할 필요는 없었습니다

시작할 때 저는 주 3회 정도, 걷기만 했어요. 점차 걷는 거리가 길어지고 시간이 너무 오래 걸리는게 고민이 되었어요.

그러다가 지인들의 권유로 달리기 대회를 참가하게 되었어요. 10km 대회였어요. 지금은 10km 은 매일 그냥 달리는 거리지만 그 당시는 어마어마한 도전이었어요.

아직 달리기를 시작하지 않은 상태라 걷기와 달리기를 번갈아가며 짧게 5km를 뛰었어요.

5km이 되자 7km 으로 점차 늘렸어요 그 상태에서 10km 대회를 나가게 되었어요.

그리고 1시간 안에 골인을 했어요. 그 이후 저를 달리기로 권유한 분들은 사라지고 저와 몇 명만 꾸준히 각자 달리기를 진행하고 있어요. 그 중 한명과 2026는 BMO 풀코스 마라톤을 참가했어요.

지금은 주 4일(월/금/토/일) 구조로 운동을 하다가 거의 매일 하는 방식으로 옮겨가고 있어요. 주간 70~80km까지 늘었지만, 이건 1년 넘게 쌓은 결과지 처음부터 이랬던 게 절대 아닙니다. 40~50대에 새로 시작하시는 분들께 꼭 드리고 싶은 말은, 처음 몇 달은 페이스나 거리보다 “요일을 지키는 것” 자체가 목표가 되어야 한다는 거예요. 저도 처음엔 그냥 정해진 날에 밖으로 나가는 것만으로 충분히 잘하고 있다고 생각했습니다.

숫자보다 루틴이 먼저였어요

동기부여가 흔들릴 때 제가 기댔던 건 “오늘 몇 km 뛸까”가 아니라 “오늘은 뛰는 날인가, 아닌가”였습니다. 이렇게 요일 자체를 루틴으로 고정해두면, 그날의 컨디션이나 의욕과 상관없이 일단 나가게 되더라고요. 일단 나가면 대부분은 생각보다 괜찮게 끝나는 경우가 많았어요.

몇 km 를 뛰어야지는 그렇게 고민하지 않았어요. 오히려 1km 만 뛰자가 더 많았던거 같아요. 물론 전날 준비하면서 몸 상태를 보고 이 정도는 달려야지 생각은 해요. 그런데 몸 컨디션이 좋지 않으면 단호하게 거리를 줄여서 그날 달리기를 마친적도 있어요.

달리기를 게임처럼하고 있어요.

처음에는 애플 워치를 사용하다가 가민으로 옮겨서 중고로 구입하면서 3번을 사고 팔고 하다가 현재는 가민 포러너 965를 사용하고 있어요. 만족해요. 오히려 기능을 제대로 사용하고 있나 생각을 해 보고 있어요.

처음에는 페이스 위주의 달리기를 했어요. 처음에는 그럴 수 있더라구요. 달리는 것이 점점 익숙해지면서 속도를 빠르게 하는게 재미가 있더라구요. 그런데 이렇게만 달리는 것이 문제가 있다는 것을 나중에 알게 되었어요. 어느 시점에 달리기가 정체가 되더라구요. 재미도 없어지고 그래서 여러 가지 자료를 찾다가 정체기가 올 수 밖에 없도록 달리기를 하고 있었어요.

지금은 심박수를 기준으로 많이 달리기를 해요. 존2를 많이하고 지키려고 노력하고 있어요. 전체 10km 을 달리면 처음 2-3km 워밍업을 해요. 그날그날의 몸 상태에 따라 워밍업 거리가 달라져요. 그리고 이지런 제 경우는 현재 5:20 페이스로 달려요. 그리고 몸 상태가 좋으면 마지막 2-3km 은 5:00 보다 빠르게 달리고, 그렇지 않으면 그대로 주욱 달려서 마쳐요.

시계의 심박과 페이스를 맞추며 달리는 게 마치 게임 같아요. 한주한주 시간이 지나면서 내 몸이 변하고 내 달리기가 변하는게 마치 게임을 오래 하면서 아이템을 얻어서 더 강해지는 것 같아요.

몸이 보내는 신호를 무시하지 않는 것도 습관입니다

2026년 초 BMO 마라톤을 준비하면서 무리한 훈련으로 컨디션이 완전히 무너진 적이 있어요. 그때 배운 건, 꾸준함이란 “매일 열심히 하는 것”이 아니라 “몸의 신호를 듣고 필요할 때 쉬는 것까지 포함하는 것”이라는 사실이었습니다. 저는 지금 가민 워치의 회복 시간(Recovery Time) 기능을 확인해서, 회복이 덜 됐다고 뜨면 그날은 강도를 낮추거나 아예 쉽니다. 이 규칙 하나가 오히려 제가 지금까지 꾸준히 뛸 수 있게 해준 가장 큰 이유예요. 무리해서 부상당하고 몇 주를 쉬는 것보다, 하루 이틀 일찍 쉬는 게 장기적으로는 훨씬 꾸준한 선택이더라고요.

작은 기록들이 쌓이면 그 자체가 동기부여가 됩니다

저는 5K 23:45, 10K 52:30, 하프마라톤 1:53:22, 풀마라톤 3:57:04까지 기록을 만들어왔는데, 이게 처음부터 목표였던 건 아니에요. 그냥 꾸준히 뛰다 보니 자연스럽게 따라온 결과였습니다. 40~50대에 시작하신 분들께 드리고 싶은 말은, 처음부터 큰 목표(예: 마라톤 완주)를 걸지 않으셔도 된다는 거예요. 이번 달에 지난달보다 조금 더 오래 뛸 수 있다는 것, 그 정도의 작은 변화를 알아채는 것만으로도 계속할 이유가 충분히 생깁니다.

회복기에 죄책감을 느끼지 마세요

2025년 10~11월, 한국에 머물면서 훈련 강도는 비슷했지만 평소보다 훨씬 잘 쉬었던 시기가 있었어요. 그때 제 VO2Max와 젖산역치가 그 어느 때보다 좋아졌습니다. 이 경험으로 확실히 알게 된 게 있는데, 회복은 훈련을 안 하는 시간이 아니라 훈련의 일부라는 거예요. 40~50대는 20대와 달리 회복에 더 많은 시간이 필요한 게 당연합니다. 이걸 게으름이 아니라 전략으로 받아들이면, 오히려 죄책감 없이 더 오래, 더 꾸준히 뛸 수 있게 됩니다.

오히려 이 나이라서 유리한 점도 있습니다

20대처럼 조급하게 기록을 쫓지 않아도 되고, 자기 몸의 신호를 읽는 능력도 20대보다 훨씬 낫습니다. 저도 처음엔 “이 나이에 무슨”이라는 생각을 많이 했지만, 1년 넘게 뛰어보니 나이는 시작하는 데 걸림돌이 아니라, 오히려 꾸준함을 지속하는 데 필요한 인내심과 자기관찰력을 이미 갖추고 있다는 뜻이라는 걸 알게 됐습니다.