하프마라톤 언덕 훈련 첫 날 — 200m 12세트 페이스 분석과 경사도 계산

언덕 훈련을 시작하기로 했어요. 이제는 좀 달려도 될거 같아서요. 지난주 중 수목은 훈련을 멈췄어요. 왠지 부상이 올 것 같이 피로감이 너무 크더라구요. 나이가 제법 있다는걸 자주 잊지 않고 생각해야하는데, 코퀴 러닝 클럽을 읽다보면 나도 그들처럼… 착각하는건지 원.. 암튼 원래 자리로 차분하게 돌아가서 훈련하기로 했어요

7월 5일 포트랭리 하프마라톤 목표 페이스 4:44/km. 현재 편안한 페이스는 5:20, 템포는 4:50 근처. 숫자만 보면 가능할 것 같지만, 21km를 그 페이스로 유지하는 건 전혀 다른 문제다. 후반 다리가 버텨줘야 해요. 그 힘을 키우기 위해 선택한 훈련이 언덕 반복 달리기를 하기로 했어요

제가 하기로 했다기 보다는 Ai와 많은 대화와 플랜을 계속 데이타를 주면서 짜다가 생각한게 언덕 달리기를 해야겠다는 생각이 많이 들었어요. 주중에 한번 템포런을 하면 될거 같아요.

왜 언덕 훈련인가

언덕 훈련은 사실상 인터벌 훈련이다. 200m 오르막을 전력에 가깝게 치고 올라가면 심박이 치솟고, 내려오는 동안 회복한 뒤 다시 치고 올라간다. 이 과정을 반복하면 세 가지가 동시에 강화된다.

첫째, 종아리와 햄스트링, 둔근 등 러닝에 직접 쓰이는 근육이 강해진다. 평지보다 훨씬 강한 자극이 걸리기 때문이다. 둘째, 심폐 능력이 올라간다. 경사가 있으면 같은 페이스라도 평지보다 훨씬 힘들다. 4:44/km로 언덕을 오르면 평지 4:10/km와 비슷한 심폐 부하가 걸린다. 셋째, 러닝 이코노미가 개선된다. 언덕을 반복하면 보폭과 추진력 효율이 좋아져서 같은 에너지로 더 빠르게 달릴 수 있게 된다.

하프마라톤 후반 15km 이후, 다리가 무너지지 않으려면 이 세 가지가 모두 필요하다.

하프마라톤 언덕 훈련 첫 날 훈련 구성

집에서 출발해 언덕까지 약 3km를 워밍업으로 달렸다. 언덕 경사는 나중에 계산해보니 약 10~12% 수준. 일반 도로 경사가 5~8%인 것과 비교하면 꽤 가파른 편이다.

세트 구성은 이렇게 잡았다.

•   1~4세트: 5:00/km — 몸 적응, 여유 있게
•   5~8세트: 4:50/km — 부하 올리기
•   9~12세트: 할 수 있는 만큼 — 전력에 가깝게

내려올 때는 완전히 걷거나 천천히 조깅으로 회복. 다음 세트 출발 전 심박 130bpm 이하 확인 후 재출발하는 방식으로 진행했다.

변수가 하나 있었다. 목감기였다. 컨디션이 좋지 않은 상태로 시작했다.

하프마라톤 언덕 훈련 첫 날 세트별 페이스 데이터

9세트와 11세트는 GPS가 회복 구간과 달리기 구간을 혼동해서 페이스가 비정상으로 찍혔다. 실제 달리기 데이터는 아니다.

유효한 세트만 보면 흥미로운 패턴이 나온다. 후반 4세트(8, 10, 12세트)가 전체에서 가장 빨랐다. 피로가 쌓인 상태에서 오히려 더 빠르게 달렸다는 뜻이다.

경사도는 얼마였나?

가민 데이터 기준으로 계산했다.

•   총 상승: 147m
•   언덕 구간 총 거리: 2,400m (200m × 12세트)
•   편도 오르막 거리: 1,200m

147m ÷ 1,200m × 100 = 약 12.3% 경사

12% 경사면 100m 달릴 때 12m 높아진다는 뜻이다. 걸어 올라가도 숨이 차는 수준이고, 달려 올라가면 심박이 빠르게 치솟는다. 이날 최대 심박은 155bpm이었다.

가민이 말하는 훈련 효과

가민은 이 세션을 템포 (고강도 유산소) 로 분류했다.

•   유산소 효과: 3.3
•   무산소 효과: 2.3
•   고강도 운동 시간: 53분 (×2 계수 적용 시 실질 106분)
•   Body Battery 순 영향: -13

Body Battery -13은 이 훈련이 몸에 상당한 부하를 줬다는 신호다. 목감기 상태였으니 실제 컨디션이 좋은 날이었다면 -10 이하로 나왔을 가능성이 높다.

첫 세션에서 얻은 것

목감기 컨디션에서 12세트를 완주했다. 그것도 후반이 더 빨랐다. 이 두 가지 사실이 중요하다.

심폐는 이미 언덕 훈련을 감당할 수준이다. 편안한 페이스 5:20, 템포 4:50의 베이스가 받쳐주고 있기 때문이다. 앞으로 몇 주간 언덕 훈련이 쌓이면 다리 근력과 러닝 이코노미가 따라오면서 하프 4:44 페이스 유지력이 올라올 것이다.

다음 주 목표는 같은 12세트, 전체 페이스를 한 단계 올리는 것이다.

•   1~4세트: 4:55
•   5~8세트: 4:44~4:50
•   9~12세트: 4:25~4:35

언덕이 나를 더 빠르게 만들어줄 거라는 걸, 오늘 데이터가 이미 보여주고 있다.

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•   Body Battery 회복 방법
•   러닝 인터벌 훈련 페이스 설정법 ( 곧 작성해서 올려 드릴께요)

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