달리기 처음 할 때, 빨리 달려야 할까 오래 달려야 할까?

달리기 처음 할 때, 빨리 달려야 할까 오래 달려야 할까? 달리기를 조금해 보면 바로 알 수 있는 질문이예요.

달리기를 막 시작한 분들이 가장 많이 하는 고민 중 하나가 바로 이겁니다.

“오늘은 좀 빨리 뛰어볼까? 아니면 그냥 천천히 오래 뛰어볼까?”

결론부터 말씀드리면, 초보 단계에서는 빨리 달리기보다 천천히 오래 달리기를 우선해야 합니다. 이유를 하나씩 풀어보겠습니다.

달리기 처음 왜 천천히 오래 달리기부터 해야 할까?

1. 몸이 아직 준비되지 않았다

달리기를 처음 시작하면 심장과 폐(심폐 능력)는 생각보다 빨리 좋아집니다. 문제는 다리 근육, 힘줄, 관절입니다. 이 부위들은 적응하는 데 훨씬 오랜 시간이 걸립니다.

빨리 달리면 심장은 버틸 수 있어도, 무릎이나 정강이, 발목 같은 부위에 무리가 갑니다. 초보 러너 부상의 대부분이 “심장은 멀쩡한데 다리가 못 버텨서” 생깁니다.

2. 천천히 달려야 오래, 꾸준히 할 수 있다

빠르게 달리면 숨이 금방 차서 오래 뛰지 못합니다. 그러다 보면 “나는 체력이 없나 보다”라고 생각하고 포기하기 쉽습니다.

반대로 천천히 달리면, 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도로도 20분, 30분씩 계속 뛸 수 있습니다. 이렇게 몸이 “달리기라는 동작에 익숙해지는 시간”을 먼저 만들어주는 게 핵심입니다.

3. 기초 체력(유산소 베이스)이 나중에 속도의 재료가 된다

천천히, 오래 달리는 훈련을 몇 개월 꾸준히 하면 몸속에서 이런 변화가 생깁니다.

• 모세혈관이 늘어나서 근육에 산소를 더 잘 공급한다
• 미토콘드리아(에너지를 만드는 세포 속 기관)가 늘어난다
• 지방을 에너지로 쓰는 능력이 좋아진다

이 기초 체력이 쌓여야, 나중에 속도 훈련을 했을 때 그 효과를 몸이 제대로 흡수할 수 있습니다. 기초 없이 빠른 훈련부터 하면 밑 빠진 독에 물 붓기가 됩니다.

그럼 얼마나 천천히 달려야 하나요?

간단한 기준이 있습니다.

“옆 사람과 대화가 가능한 속도”

숨이 차서 말이 끊기면 너무 빠른 겁니다. 문장을 편하게 이어갈 수 있는 속도가 딱 맞는 페이스입니다. 흔히 이걸 “대화 페이스” 또는 “편한 페이스”라고 부릅니다.

처음에는 이 속도가 답답하게 느껴질 수 있습니다. “겨우 이 정도 속도로 뛰어도 되나?” 싶을 정도로 천천히 뛰는 게 맞습니다. 처음 달리기를 하게 되면 우리의 몸, 심장과 근육들은 익숙하지 않아서 엄청 빠르게 뛰고 과하게 근육을 사용하게 되어서 힘들어요. 달리기를 하다보면 뇌를 속여야 하는 경우도 있어요.

달리기 시작한지 2년이 다 되어가지만 아침 달리기 처음 워밍업 할 때는 정말 빠르지 않은 속도에도 호흡이 약간 거칠어져요. 심박수도 말 올라와요. 그런데 2-3km 지나면서 차분해져요. 이 아침의 패턴처럼 달리기 처음하시는 분들의 여정도 마찬가지예요. 천천히 오래 멀리 달리는 습관을 가져보세요.

멀리 달리기 위해서 제가 처음 달리기를 한 곳은 공원이예요. 최대한 멀리갔다가 돌아와야하는 코스를 골랐어요. 그래서 5km 달리면 돌아와야하니까 10km 을 걷뛰를 하던지 암튼 움직이게 했어요. 그러다가 거리를 늘려서 12,15,17km 이렇게 늘려서 지금은 토요일 아침 달리기는 보통 25km 정도를 해요.

그럼 속도 훈련은 언제부터 시작하나요?

보통 다음 조건이 갖춰지면 속도 훈련을 조금씩 섞기 시작합니다.

• 쉬지 않고 30분 이상 편하게 달릴 수 있을 때
• 주 3회 이상, 최소 4~8주 정도 꾸준히 달리기를 이어왔을 때
• 달리고 난 다음 날 큰 통증 없이 회복이 잘 될 때

이 단계에 오면 일주일에 한 번 정도, 짧은 구간만 살짝 빠르게 달려보는 식으로 속도 자극을 조금씩 추가하면 됩니다. 처음부터 매번 빠르게 달리려고 하지 않는 게 중요합니다.

정리하면

달리기는 단거리 스퍼트가 아니라 오래 이어가는 습관입니다. 처음부터 빨리 달리려고 욕심내기보다, 몸이 달리기라는 동작 자체에 익숙해지도록 천천히 시간을 들이는 것이 결국 더 빨리, 더 오래 달릴 수 있는 지름길입니다.

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