스플릿 달리기 초보 필수 용어

스플릿 달리기 초보라면 꼭 알아야 할 용어로 개념과 활용법에 대해서 알아보려고 해요. 달리기 영상을 보면 이 용어를 자주 접하게 돼요. 처음엔 생소하게 느껴질 수 있지만, 스플릿을 이해하고 잘 활용하면 자신의 달리기 실력을 더 효과적으로 향상시킬 수 있어요. 오늘은 스플릿이 무엇인지, 왜 중요한지, 그리고 초보자도 쉽게 활용할 수 있는 방법에 대해 알아볼게요.

스플릿 기록을 안다는 것은 내가 달리는 경로의 어떤 구간에서 내가 약점이 있는지? 업힐인지 다운힐인지 달리는 상황을 확인하고 변화를 줄 수 있어요. 특별히 업힐에서 약하면 업힐 구간을 찾아서 그 구간에서 연습을 해서 더 나은 기록으로 극복할 수 있어요.

아래 정보를 읽어보시고, 나의 달리기는 이븐, 네거티브, 포지티브 스플릿 중 어떤 달리기 패턴인가요? 또 다른 패턴으로 변화가 필요한지도 확인해 보세요. 가민 워치에서는 이 변화를 설정해서 개인적으로 훈련할 수도 있더라구요.

달리기 대회에 참여한다는 것은 먼저 나 자신의 기록과의 경쟁이고, 다른 하나는 다른 사람들과의 경쟁이예요. 어찌보면 다른 사람들과 비교보다는 나 자신과의 싸움을 먼저 많이 경험 한 후 다른 사람들과 경쟁해도 될거 같아요. 처음부터 적절하지 못한 상대를 비교하면서 훈련하고 경기한다면 어쩌면 심한 좌절감을 느끼고 달리기를 포기할 수도 있어요.

서두르지 말고 하나씩 내 것으로 만들어가는 여유가 필요할거 같아요.

1. 스플릿(Split)이란?

스플릿은 달리는 거리 또는 시간을 일정한 구간으로 나누어 기록을 측정하는 방식을 말해요. 쉽게 말해, 각 구간별로 소요된 시간을 확인하는 것이라고 생각하면 돼요.

예를 들어, 5km를 달린다고 가정해 볼게요. 이때 1km마다 걸린 시간을 측정하면, 그것이 바로 스플릿이에요. 만약 1km마다 6분, 5분 50초, 6분 10초, 6분 5초, 6분으로 기록됐다면, 각 1km 구간별 스플릿이 이렇게 나오는 거예요.

스플릿을 확인하면 어느 구간에서 속도가 빨라졌는지, 느려졌는지 분석할 수 있어서 페이스 조절에 도움이 돼요.

2. 스플릿 달리기의 종류

스플릿은 크게 이븐 스플릿(Even Split), 포지티브 스플릿(Positive Split), 네거티브 스플릿(Negative Split) 이렇게 세 가지로 나눌 수 있어요.

① 이븐 스플릿 (Even Split) – 일정한 속도로 달리기

이븐 스플릿은 처음부터 끝까지 일정한 페이스로 달리는 것을 의미해요. 예를 들어, 10km를 달리면서 매 1km를 6분에 맞춰 일정한 속도로 달리는 경우가 이에 해당돼요.

✅ 장점:

• 체력 안배가 쉬워요.

• 장거리 달리기에 유리해요.

✅ 단점:

• 초보자가 일정한 속도를 유지하는 것이 어렵게 느껴질 수 있어요.

② 포지티브 스플릿 (Positive Split) – 후반에 속도 감소

포지티브 스플릿은 처음에는 빠르게 달리다가 점점 속도가 느려지는 패턴이에요. 많은 초보 러너들이 무의식적으로 포지티브 스플릿을 하게 돼요.

예를 들어, 처음 1km를 5분 30초로 달렸는데 점점 지쳐서 6분 10초, 6분 30초, 7분으로 점점 속도가 느려지는 경우예요.

✅ 장점:

• 초반에 빠른 기록을 낼 수 있어요.

✅ 단점:

• 후반부에 지쳐서 기록이 좋지 않게 끝날 가능성이 커요.

• 초보자에게는 부상 위험이 있어요.

③ 네거티브 스플릿 (Negative Split) – 후반에 속도 증가

네거티브 스플릿은 초반에 천천히 달리다가 후반부에 점점 속도를 높이는 전략이에요.

예를 들어, 처음 1km를 6분 30초로 달리고, 다음 1km를 6분 20초, 6분 10초, 6분, 5분 50초로 점점 속도를 높여가는 경우예요.

✅ 장점:

• 후반부에 더 힘을 낼 수 있어서 기록을 단축하기 좋아요.

• 체력 안배가 잘 돼서 장거리 레이스에 효과적이에요.

✅ 단점:

• 초반에 너무 천천히 달리면 전체 기록이 예상보다 늦어질 수 있어요.

3. 초보자가 스플릿 달리기 활용하는 방법

스플릿 개념을 이해했다면, 이제 실전에서 어떻게 적용할 수 있을지 알아볼게요.

① GPS 시계나 앱 활용하기

스플릿을 측정하려면 스마트폰 앱이나 GPS 시계를 활용하는 것이 좋아요. 가민(Garmin), 나이키 런 클럽(NRC), 스트라바(Strava) 같은 앱을 사용하면 1km마다 자동으로 스플릿을 기록해 줘요.

② 훈련할 때 일정한 페이스 유지하기

훈련을 할 때 이븐 스플릿을 연습하는 것이 중요해요. 처음부터 너무 빠르게 달리지 않도록 신경 쓰면서 일정한 페이스를 유지하는 습관을 들이면 좋아요.

③ 네거티브 스플릿 연습하기

장거리 달리기를 할 때는 초반에는 천천히, 후반에는 점점 속도를 높이는 연습을 해보세요. 이 방식이 체력적으로 가장 효율적이고, 기록을 단축하는 데도 효과적이에요.

④ 인터벌 트레이닝 활용하기

스플릿을 개선하려면 인터벌 트레이닝을 활용하는 것도 좋아요. 예를 들어, 1km를 빠르게 달리고, 1km를 천천히 조깅하는 방식으로 훈련하면 스피드와 지구력을 동시에 기를 수 있어요.

4. 스플릿 훈련 루틴 추천

✅ 초보자를 위한 이븐 스플릿 훈련

• 5km 러닝

• 1km당 일정한 페이스 유지 (예: 6분 30초)

• 총 5km 동안 페이스 변동을 최소화하기

✅ 네거티브 스플릿 훈련

• 6km 러닝

• 1~2km: 가볍게 조깅 (페이스 7분)

• 3~4km: 자연스럽게 속도 올리기 (페이스 6분 30초)

• 5~6km: 최상의 컨디션으로 달리기 (페이스 6분 이하)

✅ 인터벌 트레이닝 (스피드 향상 훈련)

• 1km 빠르게 달리기 (5분 30초)

• 1km 천천히 조깅 (7분)

• 이 패턴을 4~5번 반복

5. 마무리

스플릿은 단순한 기록이 아니라, 자신의 페이스를 조절하고 훈련을 효과적으로 관리하는 중요한 지표예요. 초보자라면 처음에는 이븐 스플릿을 연습하고, 점점 네거티브 스플릿을 활용하면서 페이스를 조절하는 능력을 키우는 것이 좋아요.

스플릿기록을 꾸준히 분석하고 활용하면 체력 안배가 쉬워지고, 부상 위험을 줄이며, 기록을 단축하는 데 도움이 될 거예요. 앞으로 달릴 때는 꼭 스플릿을 확인하며 자신의 성장 과정을 체크해 보세요!

참고 영상 빌더업 달리기 훈련 영상
https://www.youtube.com/watch?v=0BbsGCg_Sbc

빌더업 달리기 10Km

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10K Fit

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