9월 3일 아침 러닝 일기 — 500m 인터벌 5세트, VO2Max 데이

9월 3일 아침 러닝 일기 — 500m 인터벌 5세트, VO2Max 데이타 분석

달리기 전 종아리가 텐션이 있다. 마음 같아선 좀 길게 워밍업을 해 주고 싶었다. 아침 달리기엔 시간이 30분으로 제한된다. 운동 시작엔 엄청나게 종아리가 굳어졌다. 하지만 아침 달리기가 끝날 무렵엔 오히려 더 편하게 풀어져 있었다. 이건 뭘까?

오늘은 원래 계획대로 VO2Max 자극용 인터벌 데이였다. 어제 저녁까지 고민했던 건 “6~8세트를 다 채울 수 있을까”였는데, 결과적으로는 5세트로 마무리했다. 그래도 목표했던 자극은 충분히 걸린 하루였다.

오늘 세션 개요

• 거리: 총 5.49km (30:24)
• 평균 페이스: 5:32/km (최고 3:12/km)
• 평균 심박수: 135bpm (최대 174bpm)
• 총 칼로리: 343kcal
• 기온: 16~23℃

500m 인터벌 5세트 기록

목표 페이스는 3:50~4:00/km였는데, 실제로는 4:08~4:20/km 사이에서 형성됐다. 홀수 세트(1, 5번)가 4:08로 더 빨랐고 짝수 세트(2, 4번)가 4:20로 조금 느렸던 게 재미있는 패턴이다. 아마 회복 구간을 어떻게 썼는지에 따라 다음 세트 컨디션이 갈린 것 같다.

몸이 실제로 받은 자극

목표 페이스에는 못 미쳤지만, 심박수 데이터를 보면 자극 자체는 확실했다. 최대 심박 174bpm까지 올라갔는데, 이건 최근 갱신된 젖산 역치 심박(177bpm)에 거의 근접한 수치다. 파워도 평균 254W, 최고 428W까지 나왔고, 파워존 4~5(288W 이상) 비중이 전체의 31%였다.

가민이 계산해주는 유산소:무산소 운동 효율은 3.1 : 1.0으로, 무산소 자극이 꽤 걸린 세션으로 잡혔다. 체력(피트니스) 수치도 세션 시작 100%에서 끝날 때 83%까지 떨어진 걸 보면, 짧지만 밀도 있는 운동이었던 셈이다.

오늘의 소감

목표했던 6~8세트를 다 채우지 못한 건 아쉽지만, 짧고 굵게 자극을 준다는 원래 목적에는 부합한 하루였다. 페이스보다 심박과 파워 반응을 더 중요하게 봐야 한다는 걸 다시 한번 느꼈다 — 숫자상 목표 페이스에 못 미쳐도, 몸은 이미 임계치 근처까지 올라가고 있었다.

내일은 컨디션을 보고 다음 훈련을 결정할 생각이다.

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