200m 언덕 달리기 12세트
신행철님과 션님이 함께 이야기 하며 달리는 유튜브 영상에서 목마교(목동마라톤교실)에서 하는 언덕주를 봤어요. 나는 경사도가 심한 곳에서 하는데 좀 짧은 거리를 해요. 이 영상을 보고 내가 할 수 있는 곳이 생각이 났어요. 지금 제일 필요한게 언덕 달리기를 감당할 근력과 근지구력이 절실하게 필요해요.
가민워치에서도 확인되는게 언덕 데이타가 약해요. 평지는 지금은 엄청 좋은건 아니지만 나아진 결과를 보고 있어요. 그래서 이건 이것대로 가고, 근력과 근지구력을 키울 수 있는 언덕주를 하프 대회전까지 최대한 해 보려고 해요.
딱 상황에 맞게 이 영상이 올라와서 좋네요.
제게 아주 큰 도움이 될거 같아요.
200m 언덕 달리기 12세트 — 어떤 훈련인가
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 거리 | 200m × 12세트 |
| 총 언덕 거리 | 2.4km |
| 워밍업·쿨다운 포함 | 약 8~10km |
| 훈련 목적 | 폭발적 파워, 근력, 신경계 자극 |
왜 언덕 달리기가 서브3에 효과적인가
언덕 달리기는 저항 스프린트예요. 같은 노력으로 평지보다 훨씬 강한 근신경 자극을 줍니다.
- 엉덩이·햄스트링·종아리 폭발적 강화
- 무릎 부담이 평지 스프린트보다 낮음
- VO2Max 향상 효과가 인터벌 못지않음
- 러닝 이코노미 직접 개선
200m 언덕 달리기 12세트 올바른 방법
경사도 5~8% 권장이에요. 너무 가파르면 자세가 무너지고 아킬레스건에 과부하가 와요.
페이스 전력의 85~90%. 숨이 차지만 자세를 유지할 수 있는 강도예요. 전력 질주는 아니에요.
자세
- 상체를 언덕 방향으로 약간 기울이기
- 무릎을 높이 들어올리기
- 팔을 강하게 앞뒤로 흔들기
- 발앞꿈치로 지면을 밀어내는 느낌
회복 올라간 길을 천천히 걸어서 내려오는 게 회복이에요. 내려올 때 뛰지 마세요. 무릎에 충격이 커요.
회복 시간 세트당 90초~2분. 심박이 120 이하로 내려오면 다음 세트 시작해요.
12세트 진행 방법
| 구간 | 내용 | 시간 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 3~4km Easy 조깅 | 20분 |
| 동적 스트레칭 | 레그스윙, 런지, 카프레이즈 | 5분 |
| 1~4세트 | 85% 강도, 회복 충분히 | — |
| 5~8세트 | 강도 유지, 자세 집중 | — |
| 9~12세트 | 피로 와도 자세 무너지지 않게 | — |
| 쿨다운 | 2~3km Easy 조깅 | 15분 |
| 스트레칭 | 종아리·햄스트링·엉덩이 | 10분 |
주의사항
아킬레스건이 가장 취약해요
언덕 달리기 후 아킬레스건 뻣뻣함이 오면 즉시 아이싱 슬리브 착용하고 다음 날 Easy로 대체하세요.
12세트가 처음이라면
처음 도전이면 6세트로 시작해서 몸 반응 보고 8세트 → 10세트 → 12세트로 늘려가는 게 안전해요.
훈련 배치
주간 플랜에서 목요일 휴식 전날인 수요일 또는 화요일 인터벌 대신 격주로 배치하는 게 좋아요. 매주 하면 누적 피로가 빠르게 쌓여요.
참고 글
중년 러너의 언덕 훈련, 몇 세트가 적당할까? 부상 없이 강해지는 방법
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