10Km 심박수 기준 달리기
10Km 심박수 기준 달리기 이유
10Km 심박수 기준 달리기를 하는 이유를 먼저 말씀드릴게요. 10키로미터 달리기를 할 때, 어떤 기준으로 달리기를 하세요? 저는 처음에는 어떻게든 10키로미터 완주가 목표였어요. 그런 시즌이 끝나고 대회를 한번 다녀온 후로는 페이스를 신경을 쓰게 되었어요. 그래서 처음엔 630 페이스였어요. 최근엔 510-545 페이를 많이 달리고 있더라구요. 가장 편한 페이스는 545-610도가 편하더라구요.
10Km 심박수 기준 달리기 : 목적
살이 많이 빠지고 나서는 달릴 때 살짝 부담도 있어요. 살이 더 빠지면 어떡하지라는 행복한 고민을 해요. 요즘 다른 일로 바쁘기도 하고 쉬는날 비가 와서 나가서 달리지 못할 경우도 있어요. 그래서 1키로그램 살이 올랐어요. 그런데 달리기를 하루 이틀 하면 이 정도면 바로 빠지니까 걱정하지는 않아요.
페이스를 신경 쓰다가 그 다음에는 심박수 기준으로 달리기를 하고 있어요. 어느 순간부터 속도 기록에 집중하면서 달리고 나서 기분이 좋지 않아지는걸 느꼈어요. 그래서 이게 유산소 운동에서 무산소 운동으로 옮겨가나 하는 걱정을 조금 했어요. 그런데 가민 워치를 사고 나서 두번 달릴 때, 한번은 느리게 한번은 그냥 달렸어요. 두번째는 510-545 정도 달리기를 했어요. 이러면 무산소가 늘어나겠지 했는데 꼭 그렇지는 않았어요. 그래서 좀더 달리면소 관찰을 해 봐야겠더라구요.
여전히 심박수를 기준으로 하는 달리기에 관심을 가지고 있어요. 이 영상도 그런 면에서 참고하면 좋을거 같아요. 달리기를 본격적으로 취미를 하려고 하시면 저도 가민을 추천해요. 저는 중고로 Fexnix 6 pro 를 구입했어요. 몇 번 사용하지 않았는데도 아 이 워치는 내겐 오버 스팩이라는 생각이 들었어요. 최근 지인들이 Forerunner 165 와 Vune 2 를 샀는데 적절한거 같더라구요. 터치 스크린이 되니까 직관적으로 사용할 수 있어서 좋은거 같아요.
스마트 워치를 사용하면 달리기 하는 동안이나 그 이후, 내 몸에 대해서 더 많은 정보를 얻을 수 있어서 좋아요. 많은 정보를 스마트 워치와 연동되는 앱을 통해서 참고할 수 있어서 객관적인 수치로 내 몸 상태를 관찰할 수 있어서 참 좋아요. 수치가 없으면 그냥 기분이나 느낌으로 현재 상태를 판단할 수 밖에 없어요. 내 기분으로 느끼는 것과는 전혀 현실이 다른 경우도 있거든요.
10Km 심박수 기준 달리기 : 건강한 달리기
달리기를 하는 이유가 사람마다 다를거예요. 제 경우는 건강이거든요. 내 몸을 최상의 컨디션으로 만들고 그렇게 살아보는게 제 목표에요. 너무 일이 미쳐서 살다가 몸이 너무 망가져도 모르고 살아온 시간들이 몸에게 미안하구요. 좋은 컨디션으로 사는걸 모르니 회복도 모르고 늘 피곤한 상태로 지내는게 좋지 않아요. 늘 피곤한 상태로 일을 하거나 사람을 만나거나 이러면 너무 부담이 되거든요.
자신이 추구하는 달리기 목적에 맞게 달리기를 조절할 수 있어야 해요. 살을 빼기 위한 달리기는 의외로 빠른 속도로 달리지 않아요. 오히려 대회를 준비하거나 달리기 자체 능력을 향상 시킬 목적일 때 조금더 빨리 달리는 연습을 하더라구요. 많은 분들이 살을 빼고 건강한 삶을 위해 달리기를 할거라고 생각해요. 물론 달리다 보면 내가 이걸 할 수 있다니 하면서 기준을 높여 대회를 준비하고 달리기 선수로 상상을 하기도 해요. 하지만 대부분은 건강한 삶을 위해서 달리기를 취미로 한다고 생각해요. 그래서 더더욱 달리기 전용 워치를 사용하시는걸 추천해요.
전문가들은 코치도 있고 스스로 좋은 장비와 환경에서 달리기를 해요. 아마추어들은 지인들과 혼자 운동을 하는 경우가 많기 때문에 적어도 시계와 운동화는 자기에게 적당한 것을 구매하시는걸 추천해요. 일종의 코치 혹은 페이스 메이커 정도라고 생각을 해요. 코치를 받으면서 달리기를 하려면 비용이 들수 밖에 없어요. 하지만 가민은 자체앱에서 코치 기능이 있어요. 모든 워치가 그런지는 모르겠어요. 판매처에서 직원들의 조언과 도움을 받으셔서 구매하세요. 저는 크기와 바디 배터리 기능에 중점을 두고 중고 구매를 하다보니 Fenix 6 pro 를 구매했어요. 하지만 Forerunner 165 혹은 Vune 2 정도가 좋은거 같았어요.
10Km 심박수 기준 달리기 : 결론
오래오래 몸이 무리하지 않게 건강하고 기분 좋은 달리기를 할 수 있는 방법 중 하나가 심박수 기준으로 달리는 것이라고 지금은 생각하기 때문에 이 기준으로 달리기를 하고 있어요. 이 기준으로 오래 달리기를 하면서 익숙해지면 또 다른 기준이 좋을 것이라는 생각으로 언제든지 변경할 수 있을 거이라고 생각해요. 지금은 적어도 달리기 초보인 저로서는 심박수 기준으로 달리기를 하면서 제 몸에 무리되지 않게 달리기를 하려고 해요.
10Km 심박수 기준 달리기 : 심박수와 페이스 결합
10킬로미터 달리기(10K)를 성공적으로 완주하고 기록을 최적화하기 위해 심박수와 페이스는 중요한 지표입니다. 개인의 체력, 나이, 목표에 따라 다르지만, 일반적인 기준을 아래와 같이 정리할 수 있습니다.
1. 10K 달리기를 위한 심박수 기준
심박수는 운동 강도를 측정하는 중요한 척도입니다. 최대 심박수(Max HR)를 기준으로 운동 강도를 설정할 수 있습니다.
최대 심박수 계산
• 최대 심박수(MHR) = 220 – 나이
(예: 30세라면 최대 심박수는 약 190 bpm)
10K 심박수 영역
10K 달리기 시 적절한 심박수는 최대 심박수의 75~90% 수준입니다.
• 초보자: 최대 심박수의 70~80% (유산소 기반)
• 중급자: 최대 심박수의 80~85%
• 숙련 러너: 최대 심박수의 85~90%
• 예: 30세(최대 심박수 190 bpm)의 경우:
• 초보자: 133~152 bpm
• 중급자: 152~162 bpm
• 숙련자: 162~171 bpm
심박수 유지 방법
• 심박수를 안정적으로 관리하려면 적절한 워밍업과 일정한 페이스를 유지하는 것이 중요합니다.
• 심박수 모니터(스마트워치 등)를 활용하여 실시간으로 확인하세요.
2. 10K 달리기 페이스 기준
평균 페이스 범위
10K 페이스는 훈련 상태와 목표 시간에 따라 다르며, 아래는 일반적인 페이스와 목표 시간의 관계입니다:
목표 시간 평균 페이스(킬로미터당 분/초)
30분 약 3분/킬로미터
40분 약 4분/킬로미터
50분 약 5분/킬로미터
60분 약 6분/킬로미터
70분 약 7분/킬로미터
페이스 조절 전략
1. 초반 페이스 관리
• 초반에 너무 빠르게 달리면 후반에 페이스가 급격히 떨어질 수 있습니다. 목표 페이스보다 약간 느리게 시작하는 것이 좋습니다.
2. 중반 유지
• 3~7km 구간에서는 목표 페이스를 유지하면서 일정한 리듬으로 달립니다.
3. 후반 가속
• 8~10km 구간에서는 체력과 상황에 따라 페이스를 조금씩 올리며 마무리합니다.
3. 페이스와 심박수 연결하기
• 초보자: 심박수에 집중하면서, 주로 유산소 영역(최대 심박수의 70~80%)에서 페이스를 유지합니다.
• 예: 킬로미터당 6~7분 페이스
• 중급자: 심박수를 80~85% 수준으로 설정하며, 일정한 페이스로 꾸준히 달립니다.
• 예: 킬로미터당 5~6분 페이스
• 숙련 러너: 고강도 훈련을 통해 심박수를 85~90%로 유지하며 기록 단축에 도전합니다.
• 예: 킬로미터당 4~5분 페이스
4. 훈련 중 심박수와 페이스 최적화 방법
1. 인터벌 훈련
• 심박수를 올리고 유지하는 훈련으로 속도와 지구력을 동시에 키웁니다.
• 예: 1km 빠르게(최대 심박수의 85~90%) + 1km 천천히(최대 심박수의 70%) 반복.
2. 롱 런(Long Run)
• 심박수를 낮은 수준(최대 심박수의 60~70%)에서 유지하며 장거리를 달려 기본 체력을 키웁니다.
• 예: 10-12km를 킬로미터당 6-7분 페이스로 달리기.
3. 템포 러닝
• 최대 심박수의 8085%를 유지하며 일정한 페이스로 2030분 달립니다.
• 이는 10K 레이스 페이스를 연습하는 데 유용합니다.
5. 심박수와 페이스 조절의 중요성
• 심박수와 페이스가 일치하지 않을 때
• 초반에 심박수가 과도하게 높아지면 체력이 빨리 소진됩니다.
• 페이스를 지나치게 느리게 잡으면 목표 시간에 도달하지 못할 가능성이 높습니다.
• 훈련과 레이스에서 확인하기
• 스마트워치를 활용해 심박수와 페이스를 실시간으로 점검하며, 훈련 중 자신의 최적 심박수-페이스 조합을 찾아야 합니다.
6. 10K 달리기를 위한 심박수-페이스 최적화 요약
러너 수준 심박수(최대의 %) 페이스(킬로미터당) 목표 시간
초보자 70~80% 6~7분 60~70분
중급자 80~85% 5~6분 50~60분
숙련 러너 85~90% 4~5분 40~50분
심박수와 페이스를 꾸준히 측정하고 자신의 상태를 점검하며 훈련하면, 10K 목표를 더 효율적으로 달성할 수 있습니다. 일정한 페이스와 적절한 심박수 관리가 10K 성공의 핵심입니다!
아침에 달리기를 하다가 눈내린 산을 더비 공원에서 잠시 찰칵!! 이런 멋진 풍경을 볼 수 있는게 캐나다 더비 공원 달리기의 장점이라고 생각해요.
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