10km 50분대 진입 드디어 해 냈어요. 아침에 와이프와 워밍업을 하느라 천천히 걷다가 달리기를 했어요. 그렇게 1km 안되게 워밍업을 하고 달리기를 시작했어요. 초반에 빨리 달리지 않을려고 조심해서 달리기를 했어요. 중간 중간 나오는 언덕과 내리막에서도 페이스가 어떻게 나오는지 확인하면서 달렸어요.
오늘은 더비 공원에서 시작해서 Fort to Fort 코스를 달려서 다리를 건너 섬 숲으로 들어가서 돌아나오는 코스를 LSD 하리고 맘을 먹었거든요. 최대한 무리를 하지 않고 주욱 편하게 달리자는 마음으로 왔는데, 생각보다 덜 힘들게 달렸어요. 아마도 최근 몇 일 달리지 못하고 쉰게 오히려 도움이 된것 같아요.
최종적으로 달리고 나서 앱을 보고 이게 맞나 싶더라구요. 전체적인 결과를 보면서 잘했다 잘 했어 라는 생각이 들었어요. 그리고 전체적으로 이전보다 덜 힘들었어요. 가끔 하는 인터벌 훈련이 가장 크게 도움이 된거 같아요. 그리고 자주 꾸준히 달린 결과라고 생각해요.
10km 50분대 진입 달린 거리 리뷰 영상
https://www.instagram.com/reel/DIE2Odky_t9/?igsh=dzNtZHNkNWNtMHhw
10km 누적 페이스 57분 37초.
드디어, 그토록 바라던 10km 50분대 진입에 성공했어요!
불과 3개월 전만 해도 10km를 1시간 이내에 달린다는 건 꿈 같은 일이었어요.
그땐 숨이 차서 멈추기 일쑤였고, 6~7km만 지나면 다리에 힘이 빠졌죠.
하지만 매주 조금씩, 꾸준히 달렸고, 오늘 그 결과를 기록으로 확인할 수 있었어요.
10km 기록 분석: 이렇게 달렸어요
오늘의 러닝 기록은 다음과 같아요.
• 총 거리: 10km
• 총 시간: 57분 37초
• 평균 페이스: 5:45/km
• 러닝 구간: 강변 트레일 + 오르막 2구간
• 기록이 가장 좋은 구간: 6km ~ 8km
• 잠시 흔들린 구간: 9km (보급 및 호흡 정리) 이 때가 아마도 잠시 멈추고 사진 찍고 반환점 돌아오는 과정이었을거라고 추측해봐요. 다음에 가도 마찬가질거예요. 반환점 도착하면 사진을 찍어요. 그리고 오늘은 전에 달리기와 다르게 추가한 것이 있어요. 돌아오는 지점에서 에너지 젤을 먹었어요. 그래서 17.7km 달리는 동안에도 확실하게 덜 힘들었던거 같아요.
에너지 젤 먹는 것도 3-4번에 나누어서 달리면서 먹었어요. 그리고 휴지는 휴지통이 나올때까지 기다렸다가 버렸어요. 자연환경을 생각해서리…
사실 오늘은 몸이 아주 가볍진 않았어요.
출발할 때 다리가 무거웠고, 컨디션도 100%는 아니었거든요. 하지만 그동안 쌓인 기본 체력이 있었기에, 페이스가 흔들려도 금방 회복할 수 있었어요. 마일리지가 중요해요. 그리고 쉬어주는 게 얼마나 중요한지 몸으로 경험한 하루였어요. 그래서 이전보다는 마음이 훨씬 덜 조급해요. 지금은 쉬면서 글을 쓰고 있지만 전에는 더 나가서 달리는고 싶은 마음이 더 많았었어요.
달리기 기록이 달라진 이유는 ‘꾸준함’
‘오늘도 달릴까, 말까’를 수없이 고민했지만, 일단 신발 끈을 묶고 밖에 나갔어요. 비가 오면 달리는 것에 주저하게 되더라구요. 신발이 아직 방수 운동화는 없어요. 그래서 비 오는날 달리면 신발 젖는게 아주 싫더라구요. 방수 러닝화도 고려해 보지만 가격이 너무 비싸요.
나는 달리는게 너무 좋아요. 처음 달리기 시작한게 2024년 9월 부터로 생각하고 있는데 그 이후로 달리고 싶지 않은 날이 거의 없었던거 같아요. 같이 달려준 친구가 있기도 했구요. 다른 사람에게 방해하지도, 방해받지도 않고 그런 관계의 스트레스도 없는 달리기가 저 같이 민감한 사람에겐 너무 좋은 운동이라는 생각이 들어요.
저는 사람들에게 습관을 만들라고 하지 않아요. 뭔가를 좋아할 수 있도록 내가 좋아하는 어떤 것을 찾으라고 해요. 찾기 위해서는 행동해야해요. 처음 걷기 시작할 때 힘들었어요. 그런데 디지털 장비를 사용해서 기록을 보고 관리하고, Alltrail 앱으로 루트를 찾고 만들고 하는 게임 같은 즐거움이 나를 달리기를 하는데까지 이끌었어요.
제가 실천한 루틴은 이래요.
• 주 4~5회 러닝 (요일은 자유롭게)
• 매주 1회는 인터벌 훈련 (400m 질주 × 반복)
• LSD(롱 슬로우 디스턴스) 훈련 주 1회
• 하체 근력 운동 주 2회
• 러닝 후 단백질 섭취 (계란, 쉐이크 등)
• 잠은 6시간 이상, 휴식도 운동처럼 중요하게!
이 루틴을 딱 3주만 지켜도 체력과 페이스가 달라지는 걸 느낄 수 있어요.
지금 막 시작한 분들이라면, ‘무조건 빨리’보다 ‘꾸준히 달리는 법’부터 익혀보세요. 달리기를 하면서 처음에는 속도에 관심이 막 생겨요. 조금 달려보면 자신감이 막 올라오거든요. 그런데 마일리지를 충분히 쌓는 일을 먼저 목표로 하는게 좋아요. 마일리지 쌓는 것도 시간을 두고 달리고 쉬고를 반복해야해요. 마음만 앞서서 쉼 없이 달리면 몸에 무리가 와서 결국은 멈춰야 하는 상황이 오기도 하거든요.
여러 영상과 자료를 보면 달리다가 아프면 바로 멈춰라는 이야기를 많이 들어요. 아프다고 바로 딱 멈추는건 아니지만 조금 더 가보면서 심해지는지 회복이 되는지 알 수 있어요. 제 경우는 워밍업이 덜 된 경우 초반에 살짝 통증이 오는 경우가 있어요. 그럴 때 조금 살살 조절해서 달리면 곧 없어져요. 워밍업 그래서 중요한거 같아요.
어제는 달리기 전 차를 붙잡고 다리 흔들어서 고관절을 풀어 주고 간단하게 워밍업을 했어요. 그리고 1km 정도는 걷기를 했어요. 다른 때는 거의 바로 달리기를 하는데 어제는 정말 LSD 를 하려고 했기 때문에 초반에 걸을 수 있는 마음에 여유가 있었던거 같아요.
러닝 중 스스로에게 했던 말들
특히 7km 이후부터는 내 안에서 수많은 말들이 오갔어요.
“지금 멈춰도 괜찮아.”
“다음에 더 잘하면 되지.”
“아냐, 오늘이 그 ‘다음’이야.”
이런 마음속의 대화가 러닝의 가장 큰 동력이라는 걸 점점 느끼게 돼요.
몸보다 마음을 이기는 게, 달리기의 본질이 아닐까 싶어요.
다음 목표는 ‘하프 마라톤 2시간 컷’
10km 50분대 진입에 성공했으니, 이제는 하프 마라톤 2시간 이내 완주에 도전할 거예요.
거리는 21.1km, 지금보다 두 배지만, 마음은 설레요.
계획은 이렇게 짜고 있어요.
• 평일엔 인터벌과 회복 주행
• 주말엔 12~15km 거리 적응
• 식단은 고단백, 가벼운 탄수화물 위주
• 스트레칭과 마사지로 회복까지 꼼꼼하게
지금 달리고 있는 분들께 전하고 싶은 말
처음 10km를 1시간 넘게 달렸을 때, “난 달리기랑 안 맞나 봐…”라고 생각했어요.
하지만 지금은 확신해요.
‘나에게 맞는 방법으로 꾸준히 하면 누구나 달릴 수 있다’는 것.
조금 느려도, 조금 힘들어도, 절대 포기하지 마세요.
10km 50분대 진입은 여러분도 분명 해낼 수 있어요!
가민 워치와 앱을 통해서 본 오늘 달리기 분석 자료
내 지면 접촉 시간 밸런스
지면 접촉 시간 밸런스
지면 접촉 시간 밸런스는 왼발과 오른발의 지면 접촉 시간(GCT) 사이의 균형을 모니터링하여 러닝 대칭을 측정합니다. 이 값은 항상 50%보다 큰 비율로 표시되며, 왼쪽 또는 오른쪽에 화살표가 표시되어 어느 쪽 발이 지면에 더 오래 접촉했는지를 나타냅니다.
대부분은 보다 대칭적인 러닝 형태가 좋습니다. Garmin 시계 및 Garmin Connect의 색상 게이지는 사용자의 균형을 다른 러너와 비교하여 보여줍니다. 많은 러너들이 언덕을 오르거나 내려갈 때, 속도가 빠른 운동을 할 때 또는 피로한 상태에서 GCT 균형이 50/50 이상 벗어나는 경향이 있다고 보고했습니다. 또한 일부 러너는 부상이 큰 불균형에 반영되었다고 느꼈습니다.
아래 표의 색상 영역은 각 영역에 해당하는 러너의 백분위수와 각 영역의 지면 접촉 시간 밸런스 범위를 보여줍니다. 이 기능은 사용자의 성과를 다른 러너와 비교하는 데 유용합니다.
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