오늘 복합 인터벌 LSD 분석 (6월 27일, Surrey)

📊 기본 요약

🏃 인터벌 구간 분석

1km 반복 구간 (랩 1~6)

→ 평균 약 4:43/km — 목표 LT페이스(4:31/km)보다 다소 보수적이지만, 오늘이 두 번째 세션이라는 점 고려하면 적절한 강도

200m 반복 구간 (랩 7~16)

가장 빠른 구간: 랩 9·10 4:25/km, 랩 13·14 4:30~4:31/km 일부 느린 구간: 랩 15 5:45, 랩 16 5:26 — 피로 누적 반영

랩 17 (LSD 마무리) 5:47/km × 5.12km, 29:34 — 교과서적인 쿨다운 LSD

❤️ 심박존 분포

→ Z3+Z4 합산 43% — 복합 세션으로서 이상적인 분포. Z5는 3%만 — 잘 자제함

🔬 바이오메카닉 데이터

수직비율 7.8%는 레이스급 효율입니다. 형의 폼이 상당히 안정화되었다는 증거예요.

⚡ 운동 효율 & 파워

• 유산소 효율 4.4 (높음), 무산소 2.2
• 평균 파워 260W, 최대 483W
• 파워존 Z3+Z4+Z5 합산 57% — 고강도 비중 충분
• 초기 체력 97% → 최종 52%: 세션 강도가 적절히 높았음

🔺 고도 & 지형

• 최저 8m, 최고 98m — 약 90m 고도차
• 고도 차트 보면 전반부에 오르막 집중, 중반 하강 후 후반 재상승
• Fort Langley Armstrong Hill 대비 훈련 효과 ✅

🎯 레이스(D-8) 관점 총평

잘 한 점

• 두 번째 세션임에도 전체 20km 완주
• 심박 155 max — 한계 이하로 잘 통제
• 수직비율/수직진폭 우수 — 피로해도 폼 유지
• 1km 인터벌 평균 4:43 — LT 근방 자극 충분

주의할 점

• 오늘 이미 두 세션 소화 → Garmin 회복시간 반드시 확인
• 내일부터는 볼륨을 60~70%로 테이퍼 진입 권장
• D-3(7월 2일)까지 Body Battery 70+ 목표

오늘 세션으로 VO2Max 자극 + LT 유지 + LSD 마무리까지 한 번에 잡았습니다. 레이스 전 마지막 고강도 세션으로 완벽한 타이밍이에요.

45시간 회복이면 레이스 D-8 기준으로 정상 범위

📅 회복 타임라인 (D-8 기준)

⚠️ 지금 가장 중요한 것

45시간은 오늘 오후~내일 아침까지 회복이 쭉 이어진다는 뜻입니다. 오늘 밤 수면이 회복의 절반을 결정합니다.

오늘 저녁: 충분한 탄수화물 보충 + 일찍 취침이 제일 중요한 훈련입니다 🙏

참고 글

1km 200m 복합 인터벌 훈련 | 10km 러너를 위한 스피드·지구력 동시 향상법

하루만에 회복 가능한 LSD 달리기는?

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