주간 100km 달성하는 러너의 주말 훈련법: LSD부터 언덕주, 콜드 슬리브 회복 루틴까지

밴쿠버 날씨가 좋기는 하지만 그래도 비가 오고 쌀쌀하기도 해요. 더워서 힘든 지역에 사시는 분들은 좋겠다 할 수도 있지만 저는 추워요.

요즘 날씨가 좋아서 주간 마일리지를 늘리거나 새로운 목표를 향해 달리는 분들이 많으실 텐데요. 저 역시 이번 주에 ‘주간 100km 달리기’라는 큰 목표를 세우고 아주 뜨거운 주말을 보냈습니다.

마라톤 후 부상에 대한 관심을 더 가지게 되었어요. 다리가 온 몸이 그렇게 회복하는 것이 어렵다는 것을 알게된 2주였어요.

전에도 유튜브에서 cold sleeve 라는 제품을 그냥 넘어 갔었어요. 그런데 몸 염증이라는 부분으로 가다보니 장거리 달리기나 잦은 운동으로 부터 몸을 보호하는 방법 중 하나가 무릎과 발목에 차갑게 식혀서 염증을 막아주는게 필요하다는 걸 알게되었어요.

아마존에서 급하게 찾아보고 바로 배송해 주는 제품으로 골라서 주문했는데, 너무 잘 고른거 같아요.

암튼 이번주는 그림에서 보시는 것처럼 60.2km 을 달렸어요.

저의 1차 목표는 주간 100km 인데요. 달리는 것도 문제였었는데, 달리는건 어떻게 든 할 수 있을거 같아요. 그런데 회복이 가장 큰 문제가 되었어요. 더 빠른 회복을 위한 준비를 해야하는데 제가 뭘 모르잖아요.

계속 겁많은 내가 부상 없이 달리기를 하려면 운동을 덜 하는게 아니라 몸을 회복하고 보호하면서 달리기 거리를 늘려야 한다는것이 숙제네요.

회사의 동료분이 같이 달려주면 좋겠다는 이야기를 해서 한번은 같이 달려야겠다는 생각을 했어요. 아직 제가 초보라 느리게 달리는게 엄청 힘들더라구요. 제 페이스가 아직 빌더업 단계라 다른분 페이스를 따라서 느리게 달리면 몸 전체에 부하가 더 걸리는거 같아요. 그래서 아내와 달리는 것도 같은 공간에 각자 페이스로 달려요.

암튼 그래도 이야기가 나와서 어제 LSD 달리기, 회복 달리기와 더불어 언덕주 그리고 내일 스탠리 공원 달리기까지 준비되어 있어요. 오늘 아침까지 달린 기록을 나누어 볼께요

토요일의 묵직한 장거리 레이스부터 일요일 아침의 짜릿한 언덕주, 그리고 지친 무릎을 달래주는 콜드 슬리브 회복법까지! 부상 없이 영리하게 마일리지를 쌓아가는 저의 ‘슬기로운 러닝 생활’ 주말 루틴을 공유해 드릴게요.

토요일: 심폐 엔진의 기초를 다지는 25km LSD 러닝

주간 100km라는 대장정을 성공시키기 위해 가장 중요한 주춧돌은 바로 장거리 저강도 지속주(LSD)예요. 토요일 낮, 든든하게 준비를 마치고 코퀴틀람 강변을 따라 호흡을 가다듬으며 출발했습니다.
LSD의 핵심은 페이스 욕심을 버리고 ‘낮은 심박수’를 유지하며 오래 달리는 것이죠. 평균 페이스 6분 12초/km를 유지하면서 심박수가 124bpm 위로 튀지 않도록 철저하게 통제하며 달렸어요. 가민 시계에 찍힌 유산소 운동 효과 4.7이 증명하듯, 심폐 기능에 무리를 주지 않으면서 하체의 모세혈관을 확장하고 기초 체력을 단단하게 다지는 완벽한 고효율 레이스였습니다. 2시간 36분 동안 묵묵히 밀어낸 25.26km의 거리만큼 주간 목표에 한 걸음 더 가까워진 기분이었어요.

일요일 아침: 심장을 흔들어 깨우는 영리한 분할 언덕주(Hill Interval)

어제의 25km 대미지가 다리에 가볍게 남아있었지만, 주간 볼륨을 채우면서 하체 엔진의 마력까지 업그레이드하기 위해 일요일 아침 일찍 운동화 끈을 다시 묶었어요. 오늘의 미션은 심폐 기능을 극한으로 자극하는 언덕주 훈련이었습니다.
가민 시계의 VO2Max(최대산소섭취량) 수치 하락을 방지하고 부상을 막기 위해 오늘 훈련은 영리하게 3단계로 분할하여 진행했어요.

• 1단계 평지 웜업: 써리 지역에서 가볍게 3.46km를 조깅(페이스 5:36)하며 몸을 풀고 시계에 안정적인 심박수 데이터를 먼저 입력했습니다.
• 2단계 본 훈련(힐 인터벌): 랭리 지역의 완만한 경사로를 찾아 1.70km 구간 동안 언덕 질주를 수행했습니다. 오르막에서는 4분 44초에서 5분 04초 페이스로 폭발적으로 치고 올라가 심장을 때렸고, 내리막은 무조건 완전히 걸어서 내려오며 관절을 보호했습니다.
• 3단계 쿨다운 지속주: 언덕 훈련 직후 지친 상태에서도 끝까지 페이스를 유지하며 2.02km를 추가로 달려서 오늘 아침에만 총 7.18km를 완수했습니다.

러너의 가장 소중한 시간: 무릎 열감을 쏙 빼주는 콜드 슬리브 리커버리

주 100km를 달리는 고수 러너들이 가장 잘하는 것은 ‘훈련 후 회복’이에요. 주말 내내 하체를 강하게 몰아붙였기 때문에 지금 관절과 인대 주변은 미세한 열감과 염증 반응이 일어나기 딱 좋은 상태거든요.
따뜻한 샤워로 몸을 정돈한 후, 곧바로 무릎에 ‘콜드 슬리브(Cold Sleeve)’를 착용했습니다. 콜드 리커버리를 할 때 제가 꼭 지키는 슬기로운 규칙이 있어요.

딱 15분~20분만 차기: 너무 오래 차면 오히려 혈액 순환을 방해하므로 타이머를 맞추어 미세 염증만 영리하게 가라앉힙니다.

다리 높이 올려두기: 소파에 누워 발목 밑에 베개를 받치고 다리를 심장보다 높게 올린 채 슬리브를 차고 있으면, 중력 덕분에 하체에 고여 있던 붓기와 피로 물질이 훨씬 빠르게 빠져나갑니다.

이렇게 얼음찜질을 마치고 나면 신기할 정도로 무릎 주변이 개운해지고, 다음 훈련을 시작할 수 있는 최상의 리커버리 상태가 세팅됩니다.

러닝에서 가장 위대한 능력은 무조건 빠르게 달리는 것이 아니라, 느리게 뛰어야 하는 날에 확실하게 속도를 뺄 줄 아는 통제력입니다. 주말 동안 심장과 하체를 든든하게 단련했으니, 월요일인 내일은 다리를 치료해 주는 ‘달리는 종합비타민’이라 생각하고 아주 부드러운 초저강도 회복주로 8~9km를 채울 예정입니다.

여러분도 이번 주말, 부상 없이 즐거운 러닝 생활 하셨나요? 자신만의 특별한 회복 루틴이 있다면 댓글로 함께 공유해 주세요. 모두 부상 없이 즐겁게 달립시다. 해피 러닝!

주말 훈련 및 리커버리 요약

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