존2 달리기 나는 왜 안될까?

존2란 무엇인가 (먼저 정의부터)

최대심박수의 60~70% 구간이에요. 이 구간에서 달리면 대화가 가능하고, 지방을 주연료로 사용하고, 미토콘드리아가 발달하는 유산소 기초가 쌓여요.

문제는 처음 달리기 시작한 사람들은 이 페이스로 달리는 게 거의 불가능하다는 거예요.

존2 달리기 왜 초보자는 안 되는가

심장과 근육의 발달 속도가 달라요.

다리 근육은 달리기 시작하면 비교적 빠르게 적응해요. 하지만 심장의 박출량(한 번에 보내는 혈액량), 모세혈관 밀도, 미토콘드리아 수는 훨씬 천천히 발달해요.

즉 근육은 달릴 준비가 됐는데 심장이 산소를 충분히 못 보내주니까, 조금만 빠르게 달려도 심박이 치솟는 거예요. 몸이 부족한 산소를 심박수를 올려서 보충하려는 반응이에요.

이게 “심박이 엄청 높은 사람들”의 정체예요. 심장이 약한 게 아니라 유산소 인프라가 아직 안 깔린 것이에요.

존2가 만들어지는 데 필요한 마일리지

개인차가 크지만 연구와 현장 데이터를 종합하면:

최소 기준선: 누적 300~500km

이 정도 달려야 심폐계가 존2 페이스를 유지할 수 있는 기초 인프라를 갖춰요.

주당 30km 기준으로 300km면 약 10주, 500km면 약 4개월이에요.

처음부터 존2가 가능한 사람과 아닌 사람의 차이

처음부터 가능한 경우

• 과거에 다른 유산소 운동을 오래 한 경우 (수영, 자전거, 축구 등)
• 심폐 인프라가 이미 깔려 있어서 달리기로 전환만 하면 됨
• 체중이 가벼울수록 같은 페이스에서 심박 부담이 낮음

심박이 계속 높은 경우

• 달리기가 첫 번째 유산소 운동인 경우
• 체중 부담이 있는 경우
• 페이스가 존2 기준보다 빠른 경우 (가장 흔한 원인)
• 수면 부족, 스트레스, 과훈련으로 안정시 심박 자체가 높은 경우

초보자가 존2를 만드는 현실적인 방법

심박계를 보면서 걷뛰로 심박을 관리하세요

존2 페이스가 너무 느려서 걷기와 비슷한 속도가 돼도 괜찮아요. 처음엔 그게 맞아요. 심박 130이 넘으면 걷고, 115 아래로 내려오면 다시 달리는 방식으로 강제로 존2 구간에 머무르는 거예요.

이걸 반복하다 보면 같은 심박수에서 점점 더 빠른 페이스로 달릴 수 있게 돼요. 이 변화가 존2가 만들어지고 있다는 신호예요.

존2 발달 속도를 높이는 조건

• 주 4회 이상 달리기 (빈도가 총량보다 중요)
• 매 달리기의 80%를 존2 이하로 유지
• 충분한 수면 (미토콘드리아 생성은 수면 중에 일어남)
• 급격한 마일리지 증가 금지 (주 10% 이내)

달리기 심박 존2 만드는 방법

달리기는 단순히 발을 움직이는 행위를 넘어, 우리 몸의 복잡한 생리 시스템을 이해하고 최적화하는 과정입니다. 특히 ‘존2(Zone 2) 훈련’은 최근 몇 년간 과학 기반의 달리기 훈련법으로 각광받고 있으며, 저 역시 이 훈련을 통해 퍼포먼스의 비약적인 발전을 경험했습니다. 오늘은 존2 훈련의 과학적 원리부터 실제 적용 방법, 그리고 저의 경험담까지 상세히 다루어 보겠습니다.

존2 훈련의 과학적 원리: 왜 중요한가요?

존2 훈련은 심박수를 기준으로 하는 훈련 강도 구분의 한 영역으로, 최대 심박수의 약 60~70% 또는 심박수 예비분(Heart Rate Reserve, HRR)의 60~70%에 해당하는 강도를 의미합니다. 이 강도는 유산소 역치(Aerobic Threshold, AeT 또는 VT1) 바로 아래에 위치하며, 우리 몸이 지방을 주 에너지원으로 가장 효율적으로 사용하는 구간입니다.

이 구간에서 훈련할 때 우리 몸에는 다음과 같은 중요한 생리학적 변화가 일어납니다.

• 미토콘드리아 생합성 증진: 미토콘드리아는 세포의 에너지 발전소이며, 존2 훈련은 미토콘드리아의 수와 크기를 증가시켜 에너지 생산 능력을 향상시킵니다. 이는 곧 지구력 향상으로 이어집니다.
• 모세혈관 밀도 증가: 근육으로의 산소 공급을 담당하는 모세혈관의 밀도가 증가하여, 근육이 더 많은 산소와 영양분을 공급받고 노폐물을 효율적으로 제거할 수 있게 됩니다.
• 지방 연소 효율 극대화: 존2 강도에서는 탄수화물보다 지방을 더 많이 사용합니다. 꾸준한 존2 훈련은 우리 몸이 지방을 에너지원으로 활용하는 능력을 개선하여, 장거리 달리기 시 탄수화물 고갈(‘벽에 부딪히는’ 현상)을 늦추고 에너지 효율을 높입니다.
• 젖산 제거 능력 향상: 유산소 역치 아래에서 훈련함으로써, 몸은 젖산이 생성되는 속도보다 제거되는 속도를 더 빠르게 유지합니다. 이는 젖산 역치(Lactate Threshold, LT2)를 높이는 데 간접적으로 기여하며, 더 빠른 속도에서도 피로를 덜 느끼게 합니다.
• 부상 위험 감소 및 회복 촉진: 낮은 강도로 이루어지므로 근육과 관절에 부담이 적어 부상 위험을 줄여줍니다. 또한, 고강도 훈련 사이에 존2 훈련을 배치하면 적극적인 회복(Active Recovery) 효과를 얻을 수 있습니다.

특히 이니고 산 밀란(Dr. Iñigo San Millán) 박사와 같은 스포츠 과학자들은 존2 훈련이 단순히 지구력을 넘어 대사 건강 전반에 긍정적인 영향을 미친다고 강조합니다. 제가 경험한 바로도, 존2 훈련은 단순히 빨리 달리는 것을 넘어 ‘건강하게 오래 달릴 수 있는’ 기반을 마련해 주었습니다.

나만의 존2 심박수 정확히 설정하기

존2 훈련을 효과적으로 수행하기 위해서는 자신에게 맞는 심박수 구간을 정확히 아는 것이 중요합니다. 다양한 계산법이 있지만, 저는 정밀도를 고려하여 심박수 예비분(HRR)을 활용하는 카보넨(Karvonen) 공식을 선호합니다.

1. 최대 심박수(Max HR, HRmax) 측정:
   • 실험실 검사: 가장 정확한 방법이지만 접근성이 떨어집니다.
   • 현장 검사: 5km 또는 10km 기록에 근거한 전력 질주 후 1분간 측정하거나, 언덕 반복 훈련 후 측정하는 방법이 있습니다. 저는 잘 훈련된 상태에서 5km 전력 질주 후 마지막 1km를 최고 속도로 달렸을 때 기록된 최고 심박수를 활용했습니다. 이 방법으로 제 HRmax는 192bpm으로 측정되었습니다.
   • “220 – 나이” 공식: 이 공식은 오차가 커서 개인의 실제 HRmax와는 10~20bpm 이상 차이가 날 수 있으므로 참고용으로만 활용해야 합니다. (예: 30세라면 220-30 = 190bpm)
2. 안정 시 심박수(Resting HR, RHR) 측정:
   • 아침에 잠에서 깨어나기 직전, 침대에 누운 상태에서 1분간 측정합니다. 며칠간 측정하여 평균값을 사용하는 것이 좋습니다. 저의 RHR은 48bpm입니다. 최근 안정시 심박수 39-40 정도예요.
3. 카보넨 공식 적용:
   • 심박수 예비분(HRR) = HRmax – RHR
   • 존2 심박수 = (HRR * 존2 백분율) + RHR
   • 존2 백분율은 보통 60%에서 70% 사이를 권장합니다.
   • 저의 경우:
     • HRR = 192bpm – 48bpm = 144bpm
     • 존2 하한 (60%) = (144bpm * 0.60) + 48bpm = 86.4 + 48 = 134.4bpm
     • 존2 상한 (70%) = (144bpm * 0.70) + 48bpm = 100.8 + 48 = 148.8bpm
   • 따라서 저의 존2 심박수 구간은 134bpm ~ 149bpm이 됩니다.

이처럼 개인화된 심박수 구간을 설정하는 것이 매우 중요합니다. 대략적인 수치에 의존하기보다 자신의 몸에 맞는 정확한 데이터를 활용하시길 권장합니다.

존2 훈련, 어떻게 시작하고 지속할까요?

이제 실제 훈련에 적용할 차례입니다. 존2 훈련은 꾸준함과 인내가 핵심입니다.

1. 적절한 장비 준비: 심박수 모니터는 필수입니다. 손목형 센서보다 가슴 스트랩형 심박계가 훨씬 정확하므로, 가능하다면 가슴 스트랩 사용을 권장합니다. 저는 Garmin HRM-Pro Plus를 사용하고 있습니다.
2. 훈련 계획 수립:
   • 빈도: 주 3~5회 존2 훈련을 포함하는 것을 목표로 합니다. 전체 달리기 훈련량의 70~80%를 존2 훈련으로 채우는 ’80/20 법칙’을 적용하는 것이 효과적입니다.
   • 시간: 처음에는 30분에서 시작하여 점차 60분 이상으로 늘려나갑니다. 중요한 것은 심박수를 존2 구간 내에서 유지하는 것입니다.
   • 페이스 조절: 대부분의 주자들은 존2 훈련 시 너무 빨리 달리는 경향이 있습니다. 심박수가 존2 상한선을 넘어선다면 과감하게 페이스를 늦추거나, 잠시 걷는 시간을 포함해야 합니다. 초반에는 걷는 시간이 더 많을 수도 있습니다. 저 역시 처음에는 매우 느린 페이스에 적응하는 데 어려움을 겪었습니다.
3. ‘대화 테스트(Talk Test)’ 활용: 심박계가 없거나 보조적인 수단으로 활용할 수 있는 방법입니다. 존2 강도에서는 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있어야 합니다. 문장 전체를 말할 수 있지만, 노래를 부르기에는 숨이 약간 찰 정도가 적당합니다. 만약 한두 단어밖에 말할 수 없다면 너무 빠른 것입니다.
4. 지형 선택: 평탄한 지형에서 시작하는 것이 좋습니다. 언덕이나 경사로에서는 심박수가 급격히 상승할 수 있으므로, 초반에는 피하거나 심박수 관리에 더욱 신경 써야 합니다.
5. 꾸준한 모니터링 및 조정: 훈련 중 심박수를 실시간으로 확인하고, 필요하다면 페이스를 조정해야 합니다. 피로도, 수면의 질, 날씨 등 다양한 요인이 심박수에 영향을 미치므로, 매번 완벽하게 존2를 유지하기 어려울 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준히 시도하고 몸의 변화를 인지하는 것입니다.
6. 크로스 트레이닝 및 회복: 존2 훈련은 달리기뿐만 아니라 사이클, 수영 등 다른 유산소 운동에도 적용할 수 있습니다. 또한, 충분한 휴식과 영양 섭취는 훈련 효과를 극대화하고 부상을 예방하는 데 필수적입니다.

존2 훈련 시 흔히 겪는 어려움과 해결책

존2 훈련을 시작하면 많은 주자들이 공통적으로 몇 가지 어려움을 겪습니다. 저 역시 마찬가지였습니다.

1. “너무 느려서 지루해요”: 존2 훈련은 고강도 인터벌이나 템포 런에 비해 속도감이 현저히 떨어집니다. 이로 인해 지루함을 느끼거나 ‘이게 정말 효과가 있을까?’ 하는 의구심이 들 수 있습니다.
   • 해결책: 훈련의 목적을 명확히 인지하고 장기적인 관점에서 접근해야 합니다. 팟캐스트를 듣거나, 풍경을 감상하며 달리거나, 친구와 함께 대화하며 달리는 등 훈련에 재미를 더하는 방법을 찾아보세요. 저의 경우, 오디오북을 들으며 달리는 것이 큰 도움이 되었습니다.
2. “심박수가 너무 쉽게 올라가요”: 특히 초보 주자나 평소 고강도 훈련에 익숙한 주자들은 존2 페이스를 유지하기 위해 거의 걷다시피 해야 하는 경우가 많습니다.
   • 해결책: 이는 현재 유산소 능력이 부족하다는 신호입니다. 자존심을 버리고 더 느리게, 심지어 걷는 시간을 포함하여 훈련하세요. 꾸준히 존2 훈련을 하면 유산소 능력이 향상되어 같은 심박수에서 더 빠른 페이스로 달릴 수 있게 됩니다. 초기에는 1분 달리기, 1분 걷기를 반복하는 인터벌 워크-런 방식도 효과적입니다.
3. “기존 훈련과 병행이 어렵습니다”: 빠른 기록 향상을 목표로 하는 주자들은 존2 훈련이 고강도 훈련 시간을 빼앗는다고 생각할 수 있습니다.
   • 해결책: 존2 훈련은 고강도 훈련의 기반을 다지는 필수적인 요소입니다. 80/20 법칙을 적용하여 대부분의 훈련을 존2로, 소수의 훈련만 고강도로 진행하는 것이 장기적으로 더 큰 퍼포먼스 향상을 가져옵니다. 존2 훈련이 탄탄하게 뒷받침될 때 고강도 훈련의 효과도 극대화됩니다.

나만의 존2 훈련 경험: 데이터와 변화

저는 지난 1년간 존2 훈련을 꾸준히 적용해왔습니다. 처음에는 140bpm을 유지하기 위해 킬로미터당 7분 이상의 페이스로 거의 걷다시피 해야 했습니다. 주변 주자들이 저를 앞질러 가는 것을 보며 답답함을 느끼기도 했습니다.

하지만 포기하지 않고 주 3~4회, 60분 이상의 존2 훈련을 지속했습니다. 약 3개월이 지나자 변화가 나타나기 시작했습니다. 같은 140bpm 심박수에서 페이스가 킬로미터당 6분 30초로 빨라졌고, 6개월 후에는 6분 00초까지 단축되었습니다. 1년이 지난 지금은 킬로미터당 5분 30초의 페이스에서도 존2 심박수를 유지할 수 있게 되었습니다.

가장 놀라운 변화는 바로 ‘지구력’이었습니다. 과거에는 10km 이상 달리면 쉽게 지치고 후반에 페이스가 급격히 떨어졌지만, 이제는 하프 마라톤(21.0975km)을 존2 구간 내에서 안정적으로 완주할 수 있게 되었습니다. 처음 10km 달리기를 하고 오면 오전내내 메롱이었어요. 지금은 아침에 20km 을 달리고 와도 처음 10km 달렸을 때보다 덜 피곤해요.

풀 마라톤에서도 후반부 체력 저하가 현저히 줄어들었으며, 회복 속도 또한 훨씬 빨라졌습니다. 제 몸이 지방을 에너지원으로 효율적으로 사용하게 되면서, 장거리 달리기 중 에너지 고갈에 대한 부담이 크게 줄어든 것입니다. 또한, 부상 빈도도 현저히 감소하여 꾸준히 훈련을 이어갈 수 있었습니다.

이러한 경험은 존2 훈련이 단순한 트렌드가 아닌, 과학적 근거를 바탕으로 한 강력한 훈련 도구임을 저에게 입증해 주었습니다.

결론적으로, 존2 훈련은 단기적인 기록 향상보다는 장기적인 달리기 능력 향상과 건강을 위한 투자입니다. 느리게 달리는 것이 때로는 더 빠르게 나아가는 길임을 기억하시길 바랍니다. 인내심을 가지고 꾸준히 존2 훈련을 실천한다면, 여러분의 달리기 라이프는 분명 한 단계 더 진화할 것입니다.

10km 대회 완주, 일주일에 ‘이만큼’만 뛰면 충분합니다

작성자 소개

10K Fit

Administrator

웹사이트 방문 모든 글 보기