Fort Langley Half marathon 1:40 목표

Fort Langley Half marathon 1:40 목표를 혼자 정했어요. 그래서 5:00 언더로 달리기를 하면서 내 기본 페이스 자체를 빠르게 해 보려고 해요.

약간 높은 목표라고 하는데, 그래도 저 시간대에 도전해 보고 싶은 근거 없는 마음이 들어요. 그래서 코치에게 내가 이걸 목표로 하는데 어떠냐? 불가능하지는 않지만 굉장히 도전적인 목표라고 하더라구요.

그래도 불가능한게 아니면 목표를 이룰 수 있는 계획을 달라고 했어요. 내가 이 계획대로 얼마나 할 수 있을지 모르겠어요. 그래도 목표와 계획이 있으면 방향은 따라 갈 수 있어요.

2026 BMO 대회를 위해서 작년 참가 신청 이후 가민 워치에도 목표를 넣고 훈련 프로그램이 나오고 내 나름대로 이렇게 저렿게 시도를 했어요. 언덕도 달리고, LSD 달리기도 하고, 인터벌도 했지요. 가민 워치의 플랜은 제대로 다 따라 갈 수는 없어도 아침에 눈을 뜨면 오늘 훈련은 이런 거구나 하고 훈련을 하기도 하고 내 계획대로 하기도 했어요.

결과적으로는 서브 4를 했으니 가민 워치의 플랜과 내 나름의 추가된 계획이 잘 어울려서 좋은 결과를 낸거 같아요. 이번 대회에서 30km 전까지 내가 달리면서 굉장히 주변을 보면서 평화롭고 응원해 주시는 분들을 보여서 달릴 수 있었던 여유가 너무 좋았어요.

이 여유의 기본이 평소의 훈련이라고 생각이 들더라구요. 그리고 내가 늘 생각하는게 있어요. 달리기를 하는 동안 숨이 트이고 별다른 노력없이 주욱 달리는 속도 그게 내 속도가 되도록 하는게 제 목표예요.

이번 대회 전 그 페이스가 5:20 이었어요. 5:20으로 달리는 동안 숨도 차지 않고 그냥 달리면 되는 정도 였기 때문에 서브 4의 페이스가 5:40 이었어요. 그래서 욕심내지 말고 하면 되겠다는 생각이 들었어요.

이런 이유로 이번에는 하프를 다른 방향으로 접근해 보려고 해요.

좀더 도전적으로 그래도 부상을 입지는 않을 정도로 훈련을 해 보려고 해요.

지금 내 가민 지표 중 언덕에 대한 지표가 아쉬워요. 언덕 근력과 지구력인데요. 둘다 아래에 있어요. VO2Max는 어제 떨어졌어요 52이긴 해요. 이건 다시 올라갈라고 생각하구요.

Fort Langley Half 마라톤 1:40 목표를 향해 다시 한번 시작해 보려고 해요.

확정 조건

이번에는 매일 대략 10km 를 달리기 하려고 해요. 그러면 한달 300km은 되잖아요. 이게 익숙해지면 하루 15km , 그 다음은 20km 달리기를 해 보려고 생각해요. 모든게 생각대로 되는건 아니잖아요. 그래도 계획은 늘 가지고 있고 보완하고 수정하면서 결국은 거기에 가 봐야죠.

• 월~목: 아침 (이지런 + 템포/인터벌 혼합)
• 금: 저녁 (템포 or 인터벌)
• 토: 자유 (LSD or 트랙 TT)
• 일: 아침 (리커버리 or 이지런)
• 언덕 코스 가까이 있음
• 시작: 5월 18일

📅 7주 주 7회 훈련 플랜

훈련 유형 범례

• 이지런: 6:10~6:30/km / 대화 가능한 강도
• 템포: 5:00~5:10/km / 숨차지만 버티는 강도
• 언덕 인터벌: 경사 구간 5:20~5:30 유지
• LSD: 5:40~6:00/km / 장거리 천천히
• TT: 트랙 전력 테스트
• 리커버리: 6:30/km 이상 / 매우 가볍게

1주차 (5/18~5/24) — 재활성화

2주차 (5/25~5/31) — 언덕 입문

3주차 (6/1~6/7) — 언덕 강도 증가

4주차 (6/8~6/14) — 핵심 주 🔥

5주차 (6/15~6/21) — 실전 시뮬레이션

6주차 (6/22~6/28) — 볼륨 감소 + 질 유지

7주차 (6/29~7/5) — 테이퍼 + 레이스

📊 주간 볼륨 흐름

⚠️ 중요 원칙 2가지

① 화요일 언덕 후 수요일은 반드시 이지런 언덕 인터벌 다음 날 강하게 달리면 부상 위험이 높아요. 수요일은 무조건 쉬운 강도로.

② 토요일 TT 결과로 페이스 조정 4주차, 6주차 트랙 TT 결과 보고 목표 페이스 현실적으로 재조정

하프 마라톤 회복도 훈련

2025 Fort Langley Half marathon

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