BMO 밴쿠버 마라톤 완주
30km 지점, 나는 처음으로 몸의 신호를 들었다
버라드 브리지가 보이기 시작했다.
30km. 숫자로는 알고 있었다. 여기서부터가 진짜 마라톤이라는 것도. 근데 막상 그 오르막 앞에 서자, 머릿속이 아니라 다리가 먼저 반응했다.
호흡은 괜찮았다. 심박도 안정적이었다. 문제는 다리였다. 허벅지 안쪽이 묵직하게 당기기 시작했고, 발바닥 왼쪽 볼 부분에서 통증이 올라왔다. 근육 경련 직전의 그 느낌 — 한 번이라도 경험해본 사람은 알 거다. 멈추고 싶은 게 아니라, 멈춰야 할 것 같은 느낌.
그래도 달렸다. 3시간 57분 8초. 서브4.
완주 후 나는 한 가지 사실을 명확하게 알게 됐다.
심장은 충분했다. 다리 근력이 부족했다.
나의 훈련은 이랬다
이번 레이스를 위해 약 4개월간 훈련했다. LSD(장거리 천천히 달리기) 중심으로 거리를 쌓아올렸고, 30km 이상 롱런을 세 번 완료했다. 마지막 롱런은 37km — 이게 가장 결정적인 훈련이었다고 지금도 생각한다.
유산소 측면에서는 준비가 됐었다. Garmin 데이터도 그걸 말해줬다. VO2Max 54, 훈련 상태 “최상”. 레이스 당일 호흡이 전혀 밀리지 않았던 건 그 훈련의 결과였다.
근데 놓친 게 있었다.
언덕 훈련, 그리고 근력 훈련.
유산소와 근력은 다른 이야기다
많은 중급 러너들이 이 함정에 빠진다. 페이스가 올라가고, 거리가 늘어나고, 호흡이 편해지면 준비가 됐다고 느낀다. 실제로 절반은 맞다.
하지만 풀마라톤의 후반 — 특히 30km 이후 — 은 심폐가 아니라 근육이 버텨주는 싸움이다.
오르막에서 허벅지가 먼저 타들어가는 이유, 내리막에서 무릎이 흔들리는 이유, 후반에 발이 질질 끌리기 시작하는 이유 — 전부 근육 피로다. 심장이 아무리 여유 있어도, 근육이 무너지면 페이스는 같이 무너진다.
나는 오늘 그걸 몸으로 배웠다.
중급 러너가 풀마라톤 전에 반드시 해야 할 훈련 3가지
1. 언덕 반복 훈련 (Hill Repeats)
실제 레이스 코스에 오르막이 있다면, 훈련에서도 오르막을 달려야 한다. 트레드밀 경사도 설정도 좋고, 실제 언덕을 반복해서 오르내리는 것도 좋다.
추천 방법: 경사 6~8% 언덕을 200~400m 반복 8~10회. 주 1회, 레이스 8주 전부터.
언덕 훈련의 핵심은 심폐가 아니라 둔근, 햄스트링, 종아리의 근지구력을 키우는 것이다. 이 근육들이 30km 이후 오르막에서 무너지지 않게 해준다.
2. 근력 훈련 — 특히 하체 단관절 운동
달리기만 해서는 근력이 충분히 발달하지 않는다. 풀마라톤을 위한 하체 근력 훈련은 별도로 필요하다.
핵심 동작:
- 싱글 레그 스쿼트 (한 발 스쿼트): 좌우 불균형 교정 + 무릎 안정화
- 싱글 레그 카프 레이즈 (한 발 종아리 들기): 발바닥 통증 예방
- 루마니안 데드리프트: 햄스트링과 둔근 강화
주 2회, 달리기 훈련과 별도로. 레이스 2주 전부터는 강도를 줄인다.
3. 30km 이상 롱런 — 최소 2~3회
이건 내가 잘 한 부분이고, 실제로 효과가 있었다. LSD는 심폐 지구력뿐 아니라 발과 관절이 장거리 충격에 적응하는 과정이다.
단, 롱런 페이스는 목표 레이스 페이스보다 최소 45초~1분 느리게. 빠르게 달리는 게 목적이 아니라, 오래 달리는 자극을 주는 게 목적이다.
마지막 롱런은 레이스 3~4주 전에 끝내야 회복이 된다.
장비 이야기 — 신발도 변수다
오늘 나는 나이키 줌플라이 6을 신었다. 카본 플레이트 없는 에너지 리턴 폼 계열. 레이스화로는 무난하지만, 앞발 쿠셔닝이 아쉬웠다.
30km 이후 왼발 중족골 부위 — 발가락 바로 아래 볼 부분 — 에 통증이 집중됐다. 콘크리트 노면 + 오르막 + 후반 피로가 겹치면서 발의 특정 부위에 압력이 쏠린 결과다.
풀마라톤 레이스화 선택 기준은 따로 글을 쓸 예정이지만, 한 가지만 말하자면 — 레이스 당일 처음 신는 신발은 절대 안 된다. 최소 100km 이상 달린 신발로 레이스에 나서야 한다.
3:57이 말해주는 것
솔직히 말하면, 오늘 결과에 아쉬움이 있다.
30km 이후 페이스 붕괴 없이 달렸다면 3:45도 가능했을 거라고 생각한다. 호흡 여유가 있었으니까. 무너진 건 심장이 아니라 근육이었으니까.
근데 동시에 이 결과가 말해주는 것도 있다.
유산소 베이스는 충분하다. LSD 훈련은 잘 했다. 카본화 아닌 일반 레이스화로, 근력 훈련 없이, 언덕 훈련 부족한 상태에서 3:57이 나왔다.
다음 레이스에서 언덕 훈련과 하체 근력을 제대로 준비하면, 3:30대도 현실적인 목표가 된다.
풀마라톤은 심폐로 시작하지만, 근력으로 완성된다.
이게 오늘 내가 42.195km를 달리면서 배운 가장 중요한 교훈이다.
BMO 밴쿠버 마라톤 2026년 5월 3일 완주 기록
이 글을 쓴 저는 참고로 1967년생이고 달리기는 2024년 9월에 시작했어요
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