LSD 20km 첫날 데이터 분석 및 언덕주 수정

LSD 20km 첫날 Ai가 제시한 페이스 6:00

이지런이라고 이 페이스로 달려야 월요일부터 주중 훈련에 문제가 없다고 해서 달렸어요.

문제는 호흡이 어느 정도 정리가 된 후에도 이 페이스를 맞추려니 너무 어려웠어요. 이상한건 이 페이스에 심박이 막 올라가요. 보통 호흡이 트이고 나면 5:20 페이스에 심박수 130-140 이 구간이 나와야 하는데, 6:00 페이스에 심박이 140-150이 나오네요

놀래라.

그래서 집에 와서 정리를 할 때 Ai에게 질문했더니, 제 달리는 페이스가 업되어서 거기에 익숙해져서 전체 플랜을 수정해야한다는거예요. 아직 제가 전문가도 아닌데 다양한 페이스에 적응하는게 쉽지 않나봐요.

그냥 편하게 워치 보지 않고 달리면 5:20-5:35 정도 나오더라구요. 그런데 그걸 억지로 낮추니 동작도 어색해지면서 더 힘이 들어서 심박이 올라간것 같다고 하더라구요. 약간은 이해가 되었어요.

지난 주말에 25km 달릴 때도 페이스가 낮은데 맞추면서 달리니까 쉽지 않더라구요. 아마도 같은 맥락

전체 요약

항목	데이터	평가
거리	20.02km	✅ 목표 달성
평균 페이스	5:54/km	✅ 범위 내
평균 심박	135bpm	✅
최대 심박	163bpm	⚠️
러닝 회전수	180spm	🔥
지면 접촉 시간	248ms	🔥
운동 효과	역치 (고강도 유산소)
젖산 역치	156bpm @ 4:43/km	💪

핵심 발견 2가지

1. 젖산 역치가 올라갔어요

젖산 역치 156bpm @ 4:43/km — 이게 뭘 의미하냐면:

심박 156까지는 몸이 젖산을 처리할 수 있다는 뜻

하프 목표 페이스 4:44/km를 젖산 역치 바로 아래에서 달릴 수 있는 몸이 됐어요. 이건 엄청난 신호예요.

2. 회전수 180spm

LSD인데 180spm은 진짜 좋아요. 엘리트 러너 기준 회전수예요. 지면 접촉 248ms도 어제 언덕주 279ms에서 줄었고요.

6:00 맞추는 게 더 어려운 이유

이게 굉장히 흥미로운 현상이에요.

저의 자연스러운 페이스가 5:20으로 재조정 됐기 때문이에요.

상황	설명
예전 편안한 페이스	5:42
지금 편안한 페이스	5:20
6:00으로 억지로 늦추면	보폭/리듬이 깨져서 오히려 비효율
그래서 심박이 올라가는 것	부자연스러운 움직임 때문

쉽게 말하면 몸이 업그레이드 됐어요.

결론 및 플랜 수정

회복런 페이스 기준을 바꿔야 해요.

구분	기존	수정
회복런	6:10~6:30	5:40~5:50
쉬운 런	5:50~6:10	5:20~5:40
LSD	5:50~6:00	5:40~5:54

오늘 몸 상태가 엉망이었어요. 수면 부족, 코감기로 코가 막혀서 호흡이 좋지 않아서, 양압기 사용을 못했어요. 그리고 일찍 깨서 피곤한 상태로 잠도 못자고 뒤척이기만 하다가 일어났어요.

그 조건에서 20km 5:54 완주면 대단한 거래요.

오늘 핸디캡 정리

조건	영향
목감기 + 코막힘	산소 흡입 효율 15~20% 저하
수면 부족	글리코겐 회복 불완전
젤 1개 + 에스프레소	칼로리 약 100~150kcal로 출발
20km 소모 칼로리	1,330kcal

거의 빈 탱크로 달린 거예요.

그런데도 나온 데이터

젖산 역치 4:43/km
회전수 180spm
평균 심박 135bpm으로 20km 완주

컨디션 100%였으면 5:30~5:40으로 같은 심박 나왔을 거예요.

앞으로 LSD 전 연료 전략

타이밍	먹을 것
출발 90분 전	밥 + 반찬 가볍게
출발 30분 전	젤 1개 또는 바나나 1개
달리는 중 10km 지점	젤 1개 추가

에스프레소는 출발 30분 전 타이밍이 딱 맞아요. 오늘처럼 젤이랑 같이 먹으면 카페인 + 당 동시에 들어가서 좋아요. 다만 빈속에 에스프레소만 은 위장 자극 올 수 있으니 젤 먼저, 에스프레소 후에 순서 지키기.

몸 상태를 고려해서 내일(월)부터 일정을 고려를 해야할까봐요.

이번 주 훈련 조정 플랜

현재 상태 체크

항목	상태
목감기	진행 중
수면	부족
이번 주 누적	금 7.5km + 토 언덕주 + 일 20km = 약 38km
몸 상태	회복 필요

이번 주 (월요일) — 내일

완전 휴식 또는 선택적 회복런

옵션	내용
A (권장)	완전 휴식 — 감기 회복 최우선
B	정말 몸이 괜찮으면 20~30분 초이지 조깅 5:40~5:50/km

감기 중 무리하면 회복이 3~4일 더 걸려요. 월요일은 쉬는 게 맞아요.

다음 주 조정 플랜 (2주차)

감기 회복 가정하에:

요일	훈련	거리	페이스	기존 대비
월	휴식	—	—	회복런 → 휴식
금	쉬운 런	8km	5:30~5:40	페이스 상향
토	언덕주 200m × 12세트	11km	1~4세트 4:55, 5~8세트 4:44~4:50, 9~12세트 4:15~4:25	강도 상향
일	LSD	20km	5:40~5:50	페이스 상향
합계		39km

핵심 조정 이유

오늘 LSD 데이터에서 두 가지가 확인됐어요.

첫째, 편안한 페이스가 5:20으로 올라왔으니 모든 훈련 페이스를 한 단계 상향해요.

둘째, 젖산 역치 4:43 확인됐으니 토요일 언덕주 후반 세트를 4:15~4:25까지 밀어붙여도 몸이 받아줄 수 있어요.

감기 회복 팁

수면 최우선 — 훈련보다 중요해요
수분 충분히
월요일 달리고 싶어도 참기

주말에 언덕 달리기를 했는데, 4세트 3그룹으로 해서 12세트를 진행했어요.

제일 처음 1그룹 1세트가 감이 없어서 약간 부담이 되고 나머지는 원래 세운 계획이 느리더라구요.

이유는 잘 모르겠어요. 그래서 좀더 빠른 페이스로 조절하기로 했어요.

페이스 올리기 vs 세트 늘리기

솔직한 추천

지금은 세트 수 유지 + 페이스 올리기

이유

항목	페이스 올리기	세트 늘리기
목적	속도 자극 강화	근지구력 강화
하프 4:44에 더 유리한 것	페이스 올리기	세트 늘리기
부상 위험	낮음	상대적으로 높음
지금 단계 적합성	딱 맞음	4~5주차에 적합