7월 Fort Langley Half Marathon 훈련 플랜

2026년 5월, 나는 BMO 밴쿠버 마라톤을 칩타임 3:57:04로 완주했다.

서브4 달성이었다.

M55-59 그룹 180명 중 60위. 달리기를 시작한 지 채 2년이 되지 않은 시점이었다.

그런데 멈추지 않기로 했다.

목표는 2027 BMO에서 서브3. 그 첫 번째 관문으로 7월 5일 Fort Langley Half Marathon에서 4:35/km, 1:37~1:39 완주를 목표로 훈련 플랜을 짜기 시작했다.

왜 서브3인가

2026 BMO M55-59 그룹 포디움을 보면 현실이 보인다.

그룹 내 10위 안에 들려면 3:20 이내, 1위 수준이 되려면 서브3가 필요하다.

전체 완주자 7,055명 중 서브3 달성자는 186명, 2.64%에 불과하다.

쉬운 목표가 아니다.

하지만 8개월 만에 마라톤을 완주한 사람이라면 도전해볼 만하다고 생각했다.

서브3에 필요한 수치

숫자만 보면 멀다. 하지만 수치는 훈련으로 바뀐다. 지금 당장 서브3가 안 된다는 게 아니라, 만들어가는 과정이 중요하다.

주 100km 마일리지 플랜

서브3를 위한 최소 훈련량은 주 80~100km다.

현재 베이스에서 바로 100km로 점프하면 부상이 온다.

ACWR(급성:만성 훈련 부하 비율) 기준으로 주 10% 이내 증가가 안전한 범위다.

내가 짠 주간 구조는 이렇다.

목요일 휴식을 넣은 이유가 있다. 토요일 LSD가 가장 중요한 훈련이고, 그 퀄리티를 지키려면 이틀 전 완전 회복이 필요하다.

금요일 Easy 달리기가 LSD 전날 다리를 풀어주는 역할을 한다.

Fort Langley Half Marathon – 7주 훈련 플

목표: 1:37~1:39 (페이스 4:35~4:41/km)

훈련 페이스 기준 (목표 레이스 페이스 4:35/km 기준)

레이스 주 상세 (7/1~7/5)

Fort Langley Half Marathon 중간 체크포인트

훈련 플랜은 계획이지 정답이 아니다. 중간마다 몸의 신호로 현실을 점검한다.

부상 없이 가는 것이 먼저다

5월 18일, LSD 25km 다음 날 언덕 반복 훈련 기록이다.

전날 25km를 뛴 피로한 다리로 언덕에서 4:44가 나왔다. 신선한 다리 + 평지라면 지금도 4:30 이하가 가능하다는 신호다.

하지만 이 수치에 흥분해서 무리수를 두는 건 하지 않는다.

부상이 오면 2주 쉬는 게 아니라 2달이 날아간다.

서브3를 향한 긴 여정에서 지금 7월 하프는 첫 번째 검증 레이스일 뿐이다.

부상 방지 원칙

7월 목표 기록 밴드

레이스 당일 전반 4:40으로 출발해서 후반에 올리는 네거티브 스플릿 전략으로 간다.

몸이 괜찮으면 올리고, 신호가 오면 지킨다.

그게 부상 없이 서브3까지 가는 가장 빠른 길이다.

참고 글

Fort Langley Half Marathon & 5K (여름)

하프 마라톤 대회 당일

하프 마라톤 회복도 훈련

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