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새벽 4:30 에 일어나서 밥과 김 그리고 바나나 한개로 배를 채우고 게토레이 한 병을 들고 출발 했어요. 버스로 출발하는 퀸즈 파크 가는 동안 조금씩 마셨어요. 이제까지 배운 건 원샷하면 소변으로 배출이 많이 되지만 조금씩 조금씩 마셔 보세요. 확실히 소변양이 적어요.

탄수화물을 먹는 방법도 종류도 다양한데 제일 중요한건 내 몸이 편안해 하는 음식을 골라서 하라는 것. 개인적으로 장에 부담을 느끼는 파스타를 저는 먹지를 못했어요. 라면도 먹으면 탈이 날 여지가 많아서 하지 않구요. 심리적으로 안정감을 줄 수 있는 옵션을 선택해서 미리부터 연습하는게 중요해요.

풀코스 마라톤 당일 아침 식사와 섭취 시간

42.195km를 달리는 날 아침.

무엇을 먹느냐가 레이스 전체를 바꿀 수 있다. 잘못된 선택 하나가 30km 이후 위장 트러블로 돌아오고, 아무것도 먹지 않으면 후반 에너지 고갈로 이어진다. 오늘은 풀코스 마라톤 당일 아침 식사의 원칙과 타이밍을 정리한다.

왜 당일 아침 식사가 중요한가

마라톤은 에너지 싸움이다.

우리 몸이 저장할 수 있는 글리코겐(탄수화물 에너지)은 약 90~120분 분량이다. 서브4 목표라면 완주까지 4시간이 필요하다. 즉 레이스 도중 보충 없이는 반드시 고갈된다.

당일 아침 식사의 역할은 두 가지다. 전날 밤 수면 중 소모된 간 글리코겐을 회복하는 것, 그리고 레이스 초반 에너지를 안정적으로 공급하는 것. 이 두 가지를 챙겨야 30km 이후 벽을 조금이라도 늦출 수 있다.

섭취 타이밍 — 이것이 핵심이다

출발 3~4시간 전이 이상적이다.

소화에 충분한 시간을 주면서도 에너지가 혈중에 안정적으로 공급된 상태로 출발선에 설 수 있다. BMO 밴쿠버 마라톤처럼 오전 8시 출발이라면 새벽 4시~5시 사이에 식사를 마치는 것이 좋다.

출발 2시간 전이라면 소화가 빠른 음식으로 양을 줄여야 한다. 출발 1시간 이내는 고형식을 피하고 바나나 반 개, 에너지젤, 스포츠드링크 정도로 제한한다.

무엇을 먹어야 하나

먹어야 할 것

탄수화물이 중심이다. 소화가 잘 되고 위장에 부담이 적은 것으로 고른다.

흰쌀밥이나 흰 토스트는 소화 속도가 빠르고 위장 자극이 적어서 좋다. 바나나는 탄수화물과 칼륨을 동시에 공급한다. 오트밀은 소화가 비교적 느리지만 3~4시간 전 식사라면 충분히 소화된다. 꿀이나 잼을 곁들이면 빠른 에너지 보충에 도움이 된다.

단백질은 소량만 괜찮다. 달걀 한 개 정도는 무리가 없다.

수분도 잊으면 안 된다. 식사와 함께 물 400~500ml를 천천히 마신다. 출발 30분 전에도 200ml 정도 추가로 마신다.

피해야 할 것

고지방 음식은 소화 시간이 길고 위에 부담을 준다. 삼겹살, 버터가 많은 빵, 치즈는 피한다. 고섬유질 음식도 위험하다. 브로콜리, 콩류, 통곡물은 장 운동을 활성화해 레이스 중 화장실을 부를 수 있다. 유제품도 민감한 사람은 조심해야 한다. 카페인은 소량은 괜찮지만 공복에 커피를 많이 마시면 위장을 자극할 수 있다.