‘뛰지 않고도’ 초보자 러닝 실력 늘리는 방법

초보자 러닝 달리기를 처음 시작하려는 분들 중에는 “숨이 차서 금방 포기했어요”, “무릎이 아파요”, “달리기 싫어요”라고 말하는 분들이 많아요. 사실, 러닝은 꼭 ‘뛰는’ 운동만은 아니에요. 초보자라도 걷기부터 시작해서 뛰지 않고도 충분히 러닝 실력을 향상시킬 수 있어요.

제가 처음 걷기를 할 때 2-3km 걷는게 힘들었어요. 아내에게 억지로 끌려서 엄청난 부담감을 가지고 걸었어요. 그렇게 억지로 시작한 걷기가 어느날 딱 한번 계기가 있어요. 제게는 다른 걷기가 되었어요. 무슨 말이냐면 호기심 가득한 걷기가 되었어요. 이렇게 하면 어떻게 될까? 동네의 공원을 그냥 걸을 땐 한 바퀴 걸으면 430m 정도 거리거든요. 그걸 10바퀴 돌아서 4키로 걷는건 지겹고 어렵게 느껴지더라구요.

그래서 갈 수 있는 모든 길을 만들어 봤어요. 지그재그로도 가고 그렇게 했더니 한 바뀌에 1km 넘게 나오더라구요. 이 즈음에 알게 된게 Alltrail 앱 이었어요. 다른 걸로 해도 되지만 당시엔 이게 제겐 전혀 다른 세계였어요. 다음에 알려드릴께요. 이 앱과 스마트 워치를 통해 걷는 거리와 속도 같은 데이타를 만나기 시작했어요. 이게 제게 걷는 재미와 도전하는 마음을 주더라구요.

가끔 아내와 퇴근 후에 가는 공원이 아내 회사 근처에 있어요. 캠밸 공원이라고 Alltrail 앱 사용전에는 그 공원에 어떤 트래일이 있는지 제대로 알지 못했어요. 이 앱을 사용하면서 기본적으로 만들어진 루트를 사용해서 걸었어요. 새로운 루트를 만들거나 내 루트를 만들면서 걷는 시간이 점차 늘었어요. 1시간 걷기가 나중엔 3시간 걷기가 되었어요.

일부러 시간을 늘린게 아니라 길을 만들고 찾아가는 게임을 한거였어요. 이 공원도 최대한 늘려서 걸어봤어요. 그 거리가 20km가 넘었어요. 이 때 Alltrail app 을 유료(연간)으로 사용하게 되었어요. 그리고 주변의 걷기 좋은 공원을 앱을 통해 쉽게 찾을 수 있었어요.

습관을 만들려고 하지 마세요. 엄청 부담과 스트레스가 될 수도 있어요. 재미를 찾으세요. 내가 좋아할 수 있는 요소를 찾아내려고 해 보세요. 지금 달리기는 그 자체로 제게 재미가 가득한 게임이 되었어요. 시간만 나면 어떻게든 달리고 싶어 하거든요. 언제 이 마음이 무너질까 하는 두려움도 있지만요.

우울증에서 걷기부터 시작해서 이제는 하프 마라톤을 준비하고 있어요. 기간은 2024년 9월부터 제대로 기록을 하기 시작했어요. 그 전에는 아무것도 모르고 이래저래 시도해 보는 단계였어요.

나만의 좋아하는 뭔가를 찾아내는 그 게임을 시작해 보세요. 혼자서는 어렵다면 동네 혹은 가까운 지역의 동호회를 찾아보시구요. 동호회도 맘에 들지 않으면 다른 동호회를 소개 받으세요. 이런 것을 시작하는것 부터가 어려울 수도 있어요. 그런데 나중에 얻게될 결과는 굉장할거라고 생각해요.

이 글에서는 초보자도 부담 없이 시작할 수 있는, 뛰지 않고 초보자 러닝 실력을 키우는 방법을 알려드릴게요.

초보자 러닝 왜 ‘뛰지 않고’도 러닝 실력이 늘까요?

달리기를 잘하려면 무작정 뛰는 것보다는 기초 체력, 심폐 지구력, 올바른 자세가 먼저 필요해요. 이를 튼튼히 다져놓으면 나중에 실제로 달리기를 시작했을 때 훨씬 수월하게 할 수 있어요.

‘뛰지 않고 초보자 러닝 실력 향상’은 다음과 같은 사람들에게 특히 추천돼요.

• 달리기가 처음이라 두려운 사람

• 체력이 약한 사람

• 무릎이나 발목에 부담이 있는 사람

• 숨이 차서 금방 지치는 사람

• 운동을 꾸준히 하고 싶지만 지속력이 부족한 사람

1. 초보자 러닝 걷기로 시작하는 지구력 훈련

달리기의 기본은 걷기예요. 특히 **빠르게 걷기(파워 워킹)**는 심박수를 일정 수준까지 높이면서 심폐 지구력을 기르기에 매우 효과적이에요. 처음에는 가볍게 걷기로 시작해 점차 속도를 올려보세요.

걷기 루틴 예시 (주 5회)

주차	루틴	시간
1주차	느린 걷기 + 중간 걷기	30분
2주차	빠른 걷기 3분 + 중간 걷기 2분 반복	30~40분
3주차	빠른 걷기 지속 20분 + 쿨다운 10분	30분 이상

팁: 팔을 자연스럽게 흔들고, 발뒤꿈치부터 디디며 바르게 걷는 자세가 중요해요. 평지뿐 아니라 약간의 오르막길도 도전해보세요.

2. 초보자 러닝 걷기와 조깅 사이 ‘셔플 런’ 시도해 보기

셔플 런(Shuffle run)은 ‘거의 걷는 듯이’ 느리게 달리는 러닝 방식이에요. 무릎을 거의 들지 않고, 체공 시간이 짧아서 관절에 부담을 덜 줘요. 걷기에서 러닝으로 자연스럽게 넘어가기 위한 징검다리 역할을 해요.

셔플 런 활용법

• 빠른 걷기 중간에 1~2분 셔플 런 섞기

• 5분 걷기 → 1분 셔플 런 → 5분 걷기 식으로 반복

• ‘이동 속도’보다 ‘지속 시간’에 집중하기

3. 초보자 러닝 심폐지구력 키우는 비러닝 운동

러닝 실력은 단순히 다리 근육만으로 향상되는 게 아니에요. 심장, 폐, 전신 근력이 좋아야 지치지 않고 달릴 수 있어요. 뛰지 않더라도 다양한 유산소 운동을 통해 러닝에 필요한 체력을 기를 수 있어요.

4. 초보자 러닝 올바른 호흡과 자세 연습

달리기는 호흡법과 자세가 성능을 좌우해요. ‘숨이 차서 못 뛰겠다’는 분들은 보통 잘못된 호흡 때문에 더 빨리 지치는 경우가 많아요.

호흡법

• 입과 코를 함께 사용해 들이마시고, 입으로 천천히 내쉬기

• 2:2 호흡법: 2걸음마다 들이쉬고, 2걸음마다 내쉬기

• 복식 호흡을 연습하면 폐활량이 늘어나요

자세 팁

• 시선은 정면, 고개 숙이지 않기

• 어깨에 힘 빼기, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들기

• 허리는 곧게, 발은 지면을 밀어내듯 디디기

5. 러닝이 두렵지 않은 습관 만들기

러닝을 어려워하는 이유 중 하나는 부담감이에요. 부담을 줄이려면 일상 속에서 걷기, 움직이기, 몸을 쓰는 습관부터 만드는 것이 좋아요.

실천 팁

• 엘리베이터 대신 계단 이용하기

• 퇴근 후 30분 산책을 습관화하기

• 걷기 앱 설치하고 하루 목표 걸음수 정하기

• 주말에는 가까운 공원에서 트레킹 시도해 보기

6. 점진적인 루틴으로 러닝 전환하기

러닝 실력은 서서히 쌓는 것이 핵심이에요. 조급하게 시작하면 쉽게 지치거나 부상을 입을 수 있어요. 아래처럼 주 단위로 걷기와 러닝을 조금씩 섞어가면 자연스럽게 러닝 실력이 향상돼요.

걷기-러닝 전환 루틴 (8주 계획)

주차	내용
1~2주차	빠른 걷기 위주, 셔플 런 1~2분 시도
3~4주차	걷기 5분 + 셔플 런 2분 반복 3세트
5~6주차	셔플 런 5분 + 걷기 2분 반복 3세트
7~8주차	셔플 런 중심, 빠른 걷기로 쿨다운