포트 랭리 하프 마라톤 2026 훈련 플랜 — 1:37 목표 중년 러너의 7주 PB 전략

영상 기준으로 나의 훈련 점검 – 최근 혼자 주당 100km 달리기를 시도하고 있는데, 쉽지 않아요. 이러다가 부상당할거 같아서. 일단 멈췄어요. 그래서 아침엔 부족한 잠도 좀 더 자고 몸 회복을 위해 고민하고 있어요.

갑자기 이 영상을 발견하고 아주 재밌고 유익하고 봤어요.

최근 달리기 목표 주당 100km 는 하프 마라톤 대회 후로 미루고 이번에는 PB 를 세우는데 집중하는게 나을거 같다는 생각이 들었어요. 영상을 기준으로 점검하고 일단 훈련 내용을 변경했어요.

바뀐 플랜으로 해 보다가 또 수정을 할거예요.

현재는 이 새로운 계획으로 한 주 동안 훈련해 보려고 해요. 같이 보실래요?

나의 현재 단계는?

영상 기준으로 보면 나는 2단계 중급 → 3단계 상급 경계에 있어요.
• 하프 1:56 완주 ✓
• 마라톤 3:57 완주 ✓
• VO2Max 54 ✓
• 목표 하프 1:40대 → 상급 영역
영상에서 이 단계 추천 주간 볼륨은 40~60km예요.

체크리스트 점검

항목	형 상태	판정
편한 조깅과 인터벌 구분	지금 플랜에 명확히 분리됨	✅
주간 거리 10% 룰	마라톤 후 100km 시도했다가 멈춤	⚠️
회복런을 진짜 회복으로	5/19 롱런 131bpm — 잘 지킴	✅
15km 이상 페이스 유지	아직 확인 안 됨 (롱런 필요)	🔲

가장 중요한 발견

영상 핵심 메시지가 “회복런은 진짜 느리게” 인데, 나의 플랜에서 딱 한 가지 수정이 필요해요.
월요일 회복런 페이스를 6:10-6:30 → 6:30-7:00으로 더 낮춰요.
5/18, 5/19 둘 다 5:42로 뛰었는데 영상 기준으론 회복런치고 조금 빠른 편이에요. 토/일 핵심 세션을 잘 소화하려면 월요일은 진짜 천천히 가야 해요.

포트 랭리 하프 마라톤 2026 PB 플랜 결론

전체 플랜 방향은 영상이랑 일치해요. 양극화 훈련 구조 (쉬운 런 + 인터벌 + 롱런) 이미 잘 잡혀있고, 볼륨도 40~55km로 이 단계에 맞아요.
월요일 페이스만 더 낮추고 그대로 진행하면 돼요 💪

하프 PB 훈련 플랜 (월/금/토/일, 7월 5일 목표)

페이스 기준표

훈련 종류	페이스	느낌
회복런	6:30~7:00/km	대화 가능, 아주 편안
쉬운 런	5:50~6:10/km	편안, 숨 약간 참
픽업 구간	4:44~4:50/km	하프 목표페이스
인터벌	4:25~4:30/km	심장 터질 것 같이
템포런	4:38~4:44/km	힘들지만 유지 가능

포트 랭리 하프 마라톤 2026 PB 플랜 – 6주 전체 플랜

1주차 (5/26~)

요일	훈련	거리	페이스
월	회복런	8km	6:30~7:00
금	쉬운 런	8km	5:50~6:10
토	픽업런 (마지막 2km @ 4:44)	12km	앞 10km 5:50
일	롱런	16km	5:50~6:00
합계		44km

2주차 (6/2~)

요일	훈련	거리	페이스
월	회복런	8km	6:30~7:00
금	쉬운 런	8km	5:50~6:10
토	인터벌 1km × 5세트 + 워밍업/쿨다운	12km	4:25~4:30
일	롱런	18km	5:50~6:00
합계		46km

3주차 (6/9~)

요일	훈련	거리	페이스
월	회복런	8km	6:30~7:00
금	쉬운 런	10km	5:50~6:10
토	인터벌 1km × 6세트 + 워밍업/쿨다운	13km	4:25~4:30
일	롱런 (마지막 5km @ 4:44~4:50)	20km	앞 15km 5:50
합계		51km

4주차 (6/16~)

요일	훈련	거리	페이스
월	회복런	8km	6:30~7:00
금	쉬운 런	10km	5:50~6:10
토	템포런	10km	4:38~4:44
일	롱런 (마지막 8km @ 4:44~4:50)	18km	앞 10km 5:50
합계		46km

5주차 (6/23~) — 마지막 자극

요일	훈련	거리	페이스
월	회복런	6km	6:30~7:00
금	쉬운 런	8km	5:50~6:10
토	인터벌 1km × 4세트	10km	4:25~4:30
일	롱런	14km	5:50~6:00
합계		38km

6주차 (6/30~) — 테이퍼

요일	훈련	거리	페이스
월	회복런	6km	6:30~7:00
금	쉬운 런	6km	5:50~6:10
토	스트라이드 3회 포함 조깅	6km	편안하게
일 (7/5)	🏁 하프 대회	21.1km	4:44/km
합계		~39km