10km 달리기 최적의 케이던스를 유지하는 비밀스러운 방법

나에게 맞는 최적의 케이던스를 찾아야 해요. 이제까지는 남들이 말하는 180 케이던스만 생각했어요. 그런데 기준점이 없이 혼자 그냥 달릴 때, 가민 워치에서 중간 알림에서 180-190 정도가 나오더라구요. 오늘 아침 LSD 17.8km 달리는 동안에는 예전처럼 메트로놈으로 180 bmp 을 틀어놓고 달렸어요. 확실히 달리는 동안 180 케이던스를 유지했어요.앞으로 한 주 동안 달리면서 180 케이던스에 대해서 내게 적합한 방법인지 아닌지 좀더 경험해 보려고 해요.

10km 달리기를 하다 보면 “내 케이던스가 최적인가?“라는 의문이 들 때가 있어요. 어떤 경우는 속도가 너무 느리게 느껴지기도 하더라구요. 보통 180~190 사이가 이상적이라고 하지만, 무작정 숫자만 맞춘다고 해서 내 몸에 딱 맞는 페이스가 나오는 건 아니죠.

그래서 오늘은 사람들이 잘 시도하지 않는 색다른 방법으로 10km 달리기에서 최적의 케이던스를 유지하는 법을 알려드릴게요. 평소와는 다른 시선으로 접근해 보면, 나만의 러닝 스타일을 찾는 데 도움이 될 거예요.

✅ 최적의 케이던스: 케이던스를 맞추지 말고 숨을 맞춰라

러닝할 때 보통 스텝(발걸음 수)에 집중하죠? 그런데 오히려 호흡 리듬을 일정하게 유지하는 게 케이던스를 자연스럽게 안정시키는 방법이에요.

✔ 방법:

• 호흡을 “들이마시기 3박, 내쉬기 2박” 같은 일정한 패턴으로 맞추세요.

• 숨이 너무 가빠지면 페이스가 너무 빠르다는 신호예요.

• 호흡이 안정되면 케이던스도 자연스럽게 조절돼요.

이 방법은 특히 숨이 차서 페이스 조절이 어려운 사람에게 강력 추천해요!

✅ 최적의 케이던스: ‘한쪽 발’만 신경 써라

보통 러너들은 양발의 리듬을 다 맞추려고 해요. 그런데 이게 오히려 신경 쓸 게 많아지면서 케이던스를 유지하기 어려워요. 제 경우는 힘도 부족해요. 그러다보니 양발을 모두 적절하게 신경을 쓰기에는 힘이 부족하더라구요. 그럴 때 한쪽발만 리듬을 맞춰서 달려요. 확실히 속도도 빨라지고 리드미컬해져요. 그런데 그것도 오래지속하기엔 아직 힘이 부족한거 같더라구요. 그래서 가끔 그렇게 리듬을 맞춰서 달리고 보통 때는 그냥 원래 달리는대로 달려요.

✔ 방법:

• 오른발(또는 왼발)만 기준으로 삼아요.

• 특정 템포의 음악을 틀고, 오른발이 박자에 맞도록 뛰어보세요.

• 자연스럽게 반대쪽 발도 리듬을 타면서 안정적인 케이던스가 형성돼요.

이건 러닝 중 너무 많은 생각을 하면서 달리는 사람에게 효과적이에요.

✅ 3. 최적의 케이던스: 맨발 러닝을 해보자

운동화가 주는 쿠셔닝이 편하긴 하지만, 오히려 보폭을 길게 만들면서 케이던스를 흐트러뜨릴 수도 있어요. 그래서 가끔은 맨발(또는 얇은 미니멀 슈즈)로 달려보는 게 좋아요.

✔ 방법:

• 공원이나 잔디밭에서 1~2km만 맨발로 러닝해보세요.

• 자연스럽게 발의 감각이 살아나면서 최적의 보폭과 케이던스를 찾을 수 있어요.

• 발바닥이 충격을 직접 받기 때문에, 발이 원하는 리듬대로 뛰는 느낌이 들어요.

이건 발목이 자주 아프거나, 보폭이 너무 길어서 부상을 걱정하는 러너에게 추천해요.

✅ 4. 최적의 케이던스: 페이스를 의식하지 말고 팔을 휘둘러라

의외로 팔 움직임이 발의 리듬을 조절한다는 거 알고 계셨나요? 케이던스를 유지하려면 발이 아니라 팔 동작부터 먼저 교정하는 게 효과적이에요. 특히 오르막을 달릴 때 다리에만 신경을 쓰면 굉장히 부담이 커지고 몸이 긴장을 하기도 해요. 그때는 팔을 더 움직여 주면 다리에 부담이 조금은 줄어들고 경사진 곳을 오를 때 도움이 되더라구요.

✔ 방법:

• 팔을 몸 가까이 붙이고, 앞뒤로 자연스럽게 흔드세요.

• 팔이 너무 크게 움직이면 보폭도 커지고, 케이던스가 낮아져요.

• 팔을 짧고 빠르게 흔들면 케이던스가 자연스럽게 올라가요.

이 방법은 특히 보폭이 길어져서 페이스 조절이 어려운 사람에게 유용해요.

🎯 최적의 케이던스: 최적의 케이던스를 찾는 방법은 정해진 게 아니다

보통 “케이던스 180~190이 정답이다”라고 하지만, 사실 모든 사람에게 딱 맞는 숫자는 없어요. 중요한 건 내 몸이 편안하게 유지할 수 있는 리듬을 찾는 것이에요.

📌 오늘 소개한 방법 정리

1️⃣ 숨의 리듬을 일정하게 유지하라.

2️⃣ 한쪽 발만 신경 쓰며 리듬을 맞춰라.

3️⃣ 맨발 러닝으로 자연스러운 보폭을 찾아라.

4️⃣ 팔을 짧고 빠르게 흔들어 케이던스를 조절하라.

이제 직접 해보세요! 기존에 해왔던 방식과는 다른 시각으로 러닝을 바라보면, 새로운 돌파구가 보일 거예요. 10km 달리기에서 나만의 최적 케이던스를 찾는 즐거움을 느껴보세요! 저도 달리기를 2024년 9월에 시작해서 2024년 달린 거리가 862km 이더라구요. 2025년 2월 28일 현재 306.7km 이네요. 1월은 눈도 오고 길 상태가 어려워서 제대로 달리기 어려웠어요. 2월은 조금 더 늘린거 같아요. 날씨가 더워지기 전에 최대한 시간 날때마다 달려야 할거 같아요.

매주 금요일은 LSD 를 하려고 해요. 20km-30km 을 달릴려고 해요. 오늘 아침엔 17.5km 이네요. 사용한 장비마다 약간의 거리 차이가 있어요. 대략 그 정도의 거리를 달렸다 뭐 그렇게 생각해요. 20km 달리는 코스는 가민의 앱 도움을 받으면 쉽게 만들 수 있어요. 30km 되는 거리를 만들기는 쉽지 않네요. 이전에 달렸던 pittmeadow 트레일이 현재 제 경험으로는 가장 좋은 선택일거 같아요. 굉장히 심심한 코스긴 한데요. 3월 말 즈음에 체력이 좀더 올라오면 다시 한번 달려봐야겠어요.