살 빠지는 러닝의 비밀! 몇 km를 뛰어야 효과가 있을까?

질문의 문제점 생각 : 살 빠지는 러닝 성인이 어느 정도 거리를 달려야 할까? 라는 질문을 생각해 봐요. 달리기로 체중 감량을 해 본 사람은 이 질문에 구멍이 있는 것을 쉽게 알 수 있어요.

기본 몸 상태에 대한 정보가 없어요.
식습관에 대한 정보
일상 운동 정도
단순하게 생각해도 이런 기본 정보가 누락된 질문임을 생각해 볼 수 있어요.

제 경우는 키 169cm에 몸무게 74kg이었어요. 코비드를 지나면서 뭄무게가 늘어나서 감당이 안되었어요. 오랜만에 운동장에 축구를 하러 가서 왼쪽 무릎에 통증을 느끼고 운동을 멈춰야 했어요. 축구를 멈추면서 추가된 문제가 심리적인 부담이 컸어요. 나이가 많아서 그런가? 이제 축구도 못하네.. 등등 스스로에 대한 자존감이 낮아졌어요.

그렇게 자존감이 내려가고 운동과는 점점 거리를 둘 수 밖에 없었어요. 그런 제가 다시 축구와 같은 과격한 운동을 시도했을 때는 부상을 입는게 너무 뻔하더라구요. 오랜 시간을 고민을 하다가 아내에게 등 떠밀려서 걷기를 했어요. 처음엔 몇 km 걷는게 힘들고 어려웠어요.

아내를 회사에 내려주고 가까운 공원을 가보자는 생각에서 변화가 시작되었어요. 공원을 걷는데, AllTrail 이라는 앱을 사용하면서 이제까지 지형을 모르고 걸었던 공원을 좀더 알게 되고 걷는 루트도 생각을 하면서 걷게 되었어요. 당연히 걸을 때마다 거리를 알게 되었어요.

사람마다 차이는 있겠지만 자기가 운동을 어떻게 하는지 얼마나 했는지를 아는 것은 굉장히 도전이 되었어요. 유튜브 보시면 달리기 하는 사람들이 시계에 대한 고민을 많이해요. 이유가 비슷해요. 현재 나는 어떻게 달리고 있는자를 파악할 수 있거든요.

살 빠지는 러닝 : 입력 칼로리 VS 소비 칼로리

다시 질문으로 돌아가서요. 현재 내가 운동을 하는 사람이라면 식단과 연결해서 나의 운동과 비교를 해야해요. 먹는 칼로리와 운동으로 소비하는 칼로리를 비교해 보면 너무 당연하게 결과를 알 수 있어요.

운동을 하지 않는 상태라면, 제가 추천하는 건 걷기 혹은 느리게 달리기(슬로우 러닝) 예요. 달리기 그러면 떠오르는 그런 달리가 말고 슬로운 러닝이 있어요. 그것도 부담이 되면 걸으세요. 걸으면서 기록을 확인하세요. 내가 얼마를 걸을 때 얼마의 칼로리가 소비가 되는지, 몸에 부상을 입을 수 있을 정도의 몸 상태라면 걷기를 먼저 1-2달 한 후 슬로우 러닝으로 넘어 가 보세요.

그런 운동으로 어떻게 살을 뺄 수 있을까? 라고 생각이 충분히 들 수 있어요. 제가 처음 살을 빼려고 했을 때 한게 조승우 한약사 주스 처방이었어요. 이걸로 숙변을 제거한게 제게는 큰 도움이었어요. 그리고 걷고 달리면서 살이 빠지는데 살이 실제는 주욱 빠지는건 1.5달 정도 걸렸어요.

오늘은 일반적인 내용을 적고 다음 글에서 단계별 구체적인 내용으로 넘어갈께요.
먹는 양
운동량
운동 방법 에 따라 살을 분명히 빠지더라구요. 저는 이 방법으로 10kg 넘게 빠졌고 지금은 빠진 상태를 주욱 유지 하고 있어요.

1. 운동 거리만으로 체중 감량을 단정짓는 오류

살 빠지는 러닝은 단순히 걷는 거리만으로 결정되지 않습니다. 개인의 체중, 걷기 속도, 운동 강도, 신진대사, 식단 등 여러 요인이 복합적으로 작용합니다[1][4]. 잘못 욕심을 내면 부상으로 운동을 중단할 수 밖에 없어요.

2. 개별 차이를 고려하지 않음

사람마다 신체 조건(예: 체중, 건강 상태)이 다르기 때문에 동일한 거리라도 칼로리 소모량과 체중 감량 효과는 다르게 나타납니다[4][7].

3. 지속성과 생활 습관 간과

체중 감량은 일회성 운동보다 꾸준한 신체 활동과 식습관 개선이 중요합니다. 단순히 ‘얼마나 걸어야 하는지’만 묻는 것은 지속 가능한 다이어트 전략을 간과한 것입니다[2][3].

4. 목적의 불명확성

질문에서 “체중 감량”의 목표가 구체적이지 않습니다. 몇 kg을 줄이고 싶은지, 어느 기간 동안인지에 따라 필요한 운동량과 방법이 달라집니다[5].

따라서 질문을 “성인이 체중 감량을 위해 어떤 운동 강도와 생활 습관을 유지해야 할까?“로 수정하면 더 정확하고 유용한 답변을 얻을 수 있습니다.

출처
[1] ‘늘어지는 뱃살’ 고민이라면 ‘걷기’부터 도전해 볼까요 – 한겨레 https://www.hani.co.kr/arti/society/health/1152599.html
[2] 최소 30분? 효과 좋은 ‘운동 시간’ 얼마나 될까 – 코메디닷컴 https://kormedi.com/1568793/
[3] 체중 감량에 효과적인 실행 전략 3 – 코메디닷컴 https://kormedi.com/1590154/
[4] ‍♂️ 빠른 걷기 VS 조깅: 체중 감량에 어떤 게 더 좋을까? – 재능넷
[5] 체중 감량의 10가지 비결 – 아주대학교 https://www.ajou.ac.kr/kr/life/health-data.do?mode=view&articleNo=226847&title=%EC%B2%B4%EC%A4%91+%EA%B0%90%EB%9F%89%EC%9D%98+10%EA%B0%80%EC%A7%80+%EB%B9%84%EA%B2%B0
[6] 걷기속도, 얼마가 적당할까? – 엑스바디 https://exbody.kr/company/news/speed_of_walk/
[7] 달리기가 체중감소에 가장 효과적인 이유는? – 네이버 블로그 https://blog.naver.com/posyko96/221576781533
[8] ‍♂️ 조깅만으로 효과적인 다이어트가 가능할까? – 재능넷